Entrainement avec des zones cardiaques

L’entrainement avec des zones cardiaques m’a aidé le plus dans ma perte du poids. Je vais sauter trop de détails scientifiques pour essayer de simplement expliquer de quoi il s’agit.

Sally Edwards, sportive américaine qui participe aux épreuves de triathlon prône l’utilisation des zones cardiaques dans la préparation physique. En suivant ses conseils, j’ai réussi dans ma lutte contre l’obésité et atteint le niveau de forme physique qui aurait été inimaginable quand j’étais jeune.

La théorie explique que chacun a une fréquence cardiaque ("le pouls") maximale qu’on peut atteindre (FCMax). Ce numéro ne dépend pas d’âge, est hérité et dépend de type d’activité physique que vous pratiquez.
Malgré des tonnes de preuves que la formule générale, largement acceptée n’est plus valide (car il y a des écarts jusqu’à 20 battements comparativement à la situation réelle), cette formule est toujours en usage. Elle se base sur l’âge de la personne (bien qu’on ait indiqué que le FCMax ne dépend pas d’âge), et on sait qu’une personne en forme peut garder le FCMax pendant des années.

Au début, j’ai utilisé moi-même cette formule (que je l’ai remplacée par une autre, plus précise), mais on peut l’utiliser comme le point de départ.

Donc, selon la formule générale, la fréquence cardiaque maximale est :

FCMax = 220 – âge (en années)

En théorie, selon cette formule, une personne âgée de 30 ans as le FCMax de 190 (220 -30)=190. Quelqu’un de 50 ans aurait FCMax de 170.

Pour montrer l’écart entre cette formule et la réalité, je vous donnerai mon exemple : Je suis âgé de 49 ans, Selon la formule générale, mon FCMax devrait être 171 (220 – 49). Cependant, j’ai déjà couru à 184. Selon une autre formule (que j’expliquerai plus tard), ma FCMax est de 180. Pas si mal : 4 par rapport à 13. Cela pourrait être presqu’un zone au complet!

Bien, quand on calcule le FCMax, on détermine nos 5 zones de base qu’on utilize dans les entrainements:


1. Zone du cœur en santé: 50 à 60 % de FCMax (celle-ci est utilize pour le réchauffement et le refroidissement après l’entrainement)
2. Zone modérée: 60 à 70 % de FCMAx
3. Zone aérobie: 70 à 80 % de FCMAx
4. Zone limite: 80 à 90 % de FCMAx
5. Zone Rouge: 90 à 100 % de FCMAx


Si votre objectif est de garder votre cœur en santé (sans profiter des avantages d’autres zones), utilisez la première zone. Vous remarqueriez une baisse de tension artérielle après un bout.

La deuxième zone (avec la première) est celle dans laquelle vous brûlerez le plus de calories en provenance des gras. Le total des calories brûlées est plus haut dans la deuxième zone, mais dans les deux, environ 85 % de toutes les calories viennent des gras. C’est aussi bénéfique pour baisser votre cholestérol, si l’entrainement est suivi d’un changement du régime alimentaire.

La troisième zone est aérobie et aide à améliorer l’endurance. Dans cette zone, 50 à 60 % de toutes les calories viennent du gras (le total de calories brûlées est plus élevé, mais le pourcentage est plus petit).

Les deux dernières zones sont réservées aux athlètes et le pourcentage des gras brûlés est bas.

EN pratique, cela veut dire que si vous voulez perdre du poids, il faut s’entrainer dans le deux premières zones et quand vous perdez un certains poids (pour éviter de se blesser), on peut sauter occasionnellement dans la zone trois (jogging modéré). Cela ne vaut pas la peine lorsqu’on a toujours un surplus de poids excessif car on risqué de se blesser).

Exemple des zones:

Pour une personne de 30 ans, avec FCMax de 190, les limites de zones sont comme suit:
1. 95 à 114 battements
2. 114 à 133 battements
3. 133 à 152 battements
4. 152 à 171 battements
5. 171 à 190 battements