14 juillet 2009

Boire, ou ne pas boire, ce n’est pas la question

Il faut plutôt se demander : combien boire pendant un entrainement ou une course.

Tous le monde le sait – depuis des années on nous parle des bienfaits de la bonne hydratation (« au moins 2 l d’eau par jour », les sportifs encore plus). Puis, l’autre jour, en parlant avec ma diététiste, j’ai appris que même elle a été surprise du fait que personne ne savait d’où venait ce chiffre. Il semble qu’aucune étude ne prouve la nécessité de boire une telle quantité.

Et on nous parlait aussi qu’il fallait boire avant de ressentir la soif car la soif signifie qu’on est déjà déshydraté.

Puis, dans le livre que je suis en train de lire, « Runner’s Body » , des docteurs Ross Tucker et Jonathan Dugas, en collaboration avec le journaliste Matt Fitzgerald, les auteurs disent quelque chose qui semble à une hérésie : il faut boire seulement quand on a soif et le danger n’est pas la déshydratation, mais plutôt de boire trop.

Les dernières études on démontré que la déshydratation n’affecte pas les performances (et que les premiers sont pratiquement autant déshydratés que les derniers) et que peu de gens passent par les tentes des premiers soins avec les signes de déshydratation, mais qu’il y en a beaucoup qui demandent l’aide à cause d’un surplus de liquide, l’hyponatrémie, qui correspond à un empoisonnement avec de l’eau.

Pendant 40 dernières années on parlait (et on écrivait) aux coureurs de prendre beaucoup de fluides avant, pendant et après la course. Le soutien que cette idée a eu de la part des célébrités, ainsi que les études prouvant les bienfaits de la prise des fluides (surtout des boissons sportives), ont eu comme résultat que les coureurs (et les autres) buvaient beaucoup. Gatorade et pareils faisaient de bonnes affaires!

On parlait que des crampes musculaires des marathoniens étaient provoques par la baisse des électrolytes dans le sang et que les boissons sportives (Gatorade, bien sûr) étaient là pour remédier la situation.

Puis, certains ont commencé à en douter, et avec raison.

Prenons un exemple. Nous avons trois verres d’eau et trois cuillères de sel (électrolyte). Si on mettait une cuillère par verre, on a un équilibre. Puis, on enlève un verre (effet de déshydratation) et dans les deux verres restants on distribue les trois cuillères de sel. Est-ce qu’il y a plus ou moins de sel dans le liquide? Pas certains? On enlève un autre verre et dans le seul verre restant on verse les trois cuillères de sel. Bien, c’est évident : la concentration de sel a augmenté et pas diminuée. Alors, la déshydratation augmente la concentration des électrolytes et non l’inverse. Le premier point qui met en doute les vielles théories.

On parlait également que la déshydratation causait le montée de la température corporelle. Or, les études récentes ont démontré clairement que la différence entre la température de ceux qui ne boivent pas assez et ceux qui prennent beaucoup de liquides est négligeable. Et les boissons sportives, avec leur concentration d’électrolytes qui est plus faible que celle dans le sang dans des conditions normales ne font que de diminuer la concentration des électrolytes dans le sang encore plus, mais ce n’est pas le point.

Ce mythe de nécessité de prendre beaucoup de liquides a crée un nouveau, et vrai, problème – l’hyponatrémie. C’est un problème d’équilibre des fluides, à la suite de l’ingestion abondante des liquides, qui cause des problèmes comme la nausée ou un mal à la tête, des fois même la mort du sportif.

« Toute personne qui court se déshydrate », a précisé au New York Times le Dr Tim Noakes, de l'université du Cap, en Afrique du Sud, le premier spécialiste à avoir découvert l'importance de l'hyponatrémie chez les sportifs. «Pourtant, je n'ai jamais relevé de décès par déshydratation au cours d'une compétition de toute l'histoire des marathons. Par contre, je connais plusieurs personnes qui ont été malades et même qui sont mortes d'avoir trop bu.»

Enfin, on peut conclure (selon les dernières études indépendantes et selon le sens commun) qu’il faut boire quand on a soif et non à volonté avant, pendant et après un entrainement ou une course. Écouter notre corps veux dire ne pas boire trop peu, mais surtout pas trop, ce qui pourrait être fatal.

En passant, les études qui expliquaient pendant 40 ans qu’il fallait boire beaucoup et souvent – savez-vous d’où elles viennent? Seriez-vous surpris d’apprendre que l’industrie des boissons sportives commanditait ces études, surtout « L’institut Gatorade »? Quant à mois, je ne suis pas surpris du tout. Et, c’est exactement ce qui s’est passé.

5 juillet 2009

L'acide lactique déculpabilisé

Tous les sportifs (et ceux un peu moins) connaissent cette sensation (généralement le lendemain d’un effort physique), quand on n’est pas capable de descendre l’escalier et quand chaque mouvement fait mal.

Et tout le monde connaît l’histoire de l’acide lactique qui est depuis des années sur le banc d’accusés comme étant à la source de cette douleur.

Des lactates ont été parmi les premiers sous-produits métaboliques détectés (pendant des années 1930) et il était facile de mesurer leurs niveaux. Or, on a découvert qu’ils se formaient quand les muscles ont été privés d’oxygène et le manque d’oxygène a été toujours considéré comme une limitation aux performances. De plus, ils étaient produits pendant les courses à un rythme rapide. Donc, pas trop difficile à conclure que c’était eux, les lactates, responsables de nos problèmes.

Depuis quelques années, on a commencé a parler de la possibilité que ce ne soit pas l’acide lactique, mais plutôt des ions d’hydrogène, qui causent cette sensation que tout le monde voudrait éviter à tout prix.

En réalité, les deux n’ont rien à voir avec la douleur. D’abord, les sportifs brûlent l’acide lactique et grâce aux processus chimiques dans notre corps, il est converti en combustible (glycogène). Une autre chose : si le niveau de cet acide est élevé chez les sprinteurs, les coureurs de fond ne courent même pas à un niveau où l’acide lactique commence à se propager dans le sang. Encore mieux, quand on fait du yoga, par exemple, c’est sûr et certain qu’on ne trouvera pas des lactates car il n’y a pas beaucoup d’effort.

Alors, qu’est qui cause cette sensation de brûlure, cette douleur intense qui dure pendant deux ou trois jours et qui disparaît soudainement?

Je n’ai pas cru mes yeux quand j’ai lu la réponse!

Quand on fait un effort musculaire qui dépasse le niveau habituel, les fibres musculaires s’endommagent (et on connaît déjà l’histoire darwinienne que juste les plus forts survivent). Alors, les fibres moins fortes se cassent et doivent être réparées. Dans ce processus, il y a d’abord le nettoyage, quand les cellules spécialisées de notre corps (neutrophiles et macrophages) commencent à faire ce job pour nous débarrasser des cellules endommagées. Ensuite, d’autres cellules commencent la réparation. Les fibres deviennent enflées car le fluide s’en va dans les muscles, leur volume augmente et quand on fait un mouvement, ces fibres font une pression sur les terminaisons nerveuses (en plus des dommages qu’elles auraient pu subir). Avez-vous jamais ressenti la douleur quand un dentiste s’approche (avec sa fraise) d’un nerf dans une cavité profonde? Imaginez alors ce qui se passerait s’il touchait au nerf. Pas capables d’imaginer? Bref, une douleur intense et insupportable. Donc, quand les nerfs dans nos muscles sont pressés, ça fait mal en tab… Heureusement, cela ne dure que deux ou trois jours. Que peut-on conclure? Qu’il ne faut pas faire l’exercice pour éviter la douleur! Faux!

Grâce à ce processus de réparation et d’adaptation, nos muscles deviennent plus forts et la prochaine fois, au même niveau d’effort, il n’y aura pas de problème. Si on s’adapte graduellement aux efforts, on peut bien préparer nos fibres musculaires à de nouveaux efforts sans souffrir. Et l’acide lactique dans tout cela? Comme on voit aujourd’hui, c’était faux.