30 juillet 2007

Équipement

Vous n'avez pas besoin d'équipement cher. La marche (et la course) n'exigent pas trop d'argent pour satisfaire les besoins de base.Bien sûr, on peut toujours ajouter quelques "extras" pour se "sentir mieux", ou bien pour être plus motivé.

Donc, vous devriez avoir:
• souliers de marche - doivent être confortables;
• chaussettes - pareil;
• bâtons – si vous décidez de pratiquer la marche nordique;
• un short et un chandail ("t-shirt") - de préférence pas en coton parce qu'il absorbe la sueur et le chandail deviendra rapidement trop lourd. Si, de plus, il fait du vent ou la température n'est pas élevée, vous aurez plus de froid que ce qui est nécessaire;
• un "gadget" de motivation - le podomètre. Essayes de vous en procurer un car il vous motivera plus que n'importe quoi;
• Faites-vous une grille de statistiques (sur papier ou en Excel) et saisissez chaque jour le nombre de pas que vous avez faits, ainsi que le temps (si possible). Cela tombe plutôt dans la rubrique "Motivation", mais ce n'est pas grave.

Des "extras"

J'ai découvert les avantages de l'entrainement avec les zones cardiaques (on en écrira longuement plus tard) et pour cela, j'ai acheté un moniteur de fréquence cardiaque(MFC). C'est vrai, on peut vivre sans cet appareil, mais si vous pouvez en trouver un, après la première utilisation, le MFC vous aidera grandement dans votre entraînement.
Comme ma forme a avancé, j'ai décidé de me procurer un MFC avec GPS pour contrôler ma vitesse et pour faire les mesures exactes sur les distances parcourues. Mais, n'oubliez pas, vous voulez perdre du poids, et non vous entraîner pour la compétition (pour l'instant :) - donc ces "gadgets" sont utiles, mais pas indispensables.

29 juillet 2007

Retour des vacances

Les vacances sont derrière nous. Il faisait très beau - chaud, ensoleillé, pas de pluie). Chaque jour j'ai (par)couru en moyenne 10 km (marche nordique chaque autre jour). Je partage avec vous quelques photos de Mt-Tremblant:

 

 

20 juillet 2007

Motivation

Et, donc, ce fameux mot (presque magique).

Une partie de motivation vient du fait que vous voulez perdre du poids, n'est-ce pas?
Est-ce assez? Laissez-moi réfléchir... Bien, au début oui, mais comme le temps passe, cette facette commence à fondre comme la glace en été.

Donc, pour continuer, il faut quelque chose de plus.

Tout d'abord, essayer de communiquer avec un diététiste. Si vous êtes au Québec, demandez dans votre CLSC. C'est gratuit et c'est très utile. Dans mon combat avec les kilos, ma diététiste et mon médecin m'ont appuyé tout le temps.

Puis, ce dont vous aurez besoin:

  • D'abord, il vous faut un objectif réaliste et atteignable. Dans mon cas (à 134 kg), c'était d'arriver à 85 kg (cela a changé avec le temps vers le bas)
  • Ensuite, ne vous posez pas de limites quant au temps nécessaire pour arriver au but défini. Dans mon cas, cela a pris presque 18 mois pour perdre 51 kg
  • N'exagérez pas: il est normal de perdre environ 1 kg par semaine, mais cela varie (ce qui est aussi normal). Au début, cela peut être plus rapide, puis il y a des plateaux, puis cela recommence...
  • N'oubliez jamais qu'il est plus facile de perdre du poids que de le garder. Donc, c'est comme une formation continue... Si vous l'oubliez, bien, on recommence :( Mais, non, je suis convaincu qu'après tous ces efforts pour perdre du poids, vous ne pourrez pas baisser les bras et recommencer à manger de la malbouffe. Sûr et certain!
Enfin, n'oubliez pas qu'il vous faut de l'équipement. L’équipement de base pour la marche n’est pas cher. On en parlera la prochaine fois.

13 juillet 2007

Les avantages de la marche

• Brûle presque autant de calories que le jogging
• Soulage le mal de dos
• Amincit la taille
• Réduit la pression artérielle
• Diminue le taux de mauvais cholestérol
• Réduit les risques de crise cardiaque
• Augmente l'endurance et l'énergie
• Réduit l'anxiété et la tension
• Tonifie les muscles
• Ne force pas sur les articulations
• Réduit l'appétit
• Augmente la capacité cardiorespiratoire
• Peut être pratiquée en plusieurs périodes courtes
• Ralentit la perte d'os causée par ostéoporose
• Peut être pratiquée en voyage

La marche nordique fait autant, mais on brûle plus de calories.

En réalité, la marche est peut être l'exercice le plus sécuritaire que, vous puissiez pratiquer. Elle ne requiert pas d'entraînement ou de conditionnement préliminaires et n'exige pas au début, un effort physique intense. Des études ont même démontré qu'en raison de la constitution de notre corps marcher est plus naturel que de s'asseoir, de se tenir debout ou de courir; et marcher n'exerce pas autant de pression sur le corps que les autres exercices.
Par exemple, courir est plus ardu pour le coeur et pour les articulations et peut causer un plus grand nombre de blessures. L'impact du choc que causent les pas de course est équivalent à 3 à 4 fois le poids du corps, alors que celui subi lors de la marche est de 1.5 fois seulement. Certains sports tels que le basket et le tennis peuvent subir un choc jusqu'à 7 fois le poids du corps.
Malgré le fait d'être moins exigeante sur le corps, la marche est tout aussi bénéfique que la course pour vous aider à perdre du poids. En courant pendant 30 minutes à 8 km/h, vous brûlerez environ 285 calories. En marchant pendant 30 minutes à 6.5 km/h, vous brûlerez 165 calories sur une surface plane, 225 calories sur une légère pente de 5 % d'inclinaison, et 360 calories sur une pente de 10 %.

12 juillet 2007

Avant de commencer

Le début est très important. C'est à partir de ce moment précis qu'on fait une activité qui doit être en même temps intéressante et pas trop exigeante.

Donc, pas question de commencer comme un athlète qui se prépare pour les jeux olympiques! Quand on commence trop rapidement, avec trop d'effort, les chances d'abandonner augmentent. Par contre, si votre activité est bien dosée, vous aurez du plaisir à continuer.

Mais, j'ai déjà dit que l'activité doit être intéressante. Si un rythme lent veut dire l'ennui (pas nécessairement, mais cela arrive quand même), il faut trouver des moyens pour rester motivé. On reviendra à la motivation un peu plus tard.

Activités

On peut dire que toute activité est bonne, mais ce n'est pas vrai. Au début, lorsque vous avez un surplus du poids, la course à pied pourrait être néfaste pour vos articulations car votre corps doit supportes tout cet excès du poids.

C'est vrai, en courant on brûle plus de calories, mais on peut s'épuiser et abandonner et ce n'est pas ce qu’on veut, n'est-ce pas?

Donc, je vous recommande une des activités suivantes (pas de jeu d'échecs, Monopoly ou poker:):

  • la marche
  • la marche nordique

Pourquoi ces deux là? Essentiellement parce qu'il s'agit des activités qui sont faciles (donc, on ne perd pas de motivation), qui peuvent être aérobies (dépendamment de votre vitesse) - donc, on brûle beaucoup de calories et parce qu'on peut les pratiquer presque n'importe quand et n'importe où. Votre parc ou salle d'entrainement sont parmi des endroits où on peut marcher.

On a beaucoup écrit à propos des bienfaits de la marche et c'est comment j'ai commencé. Récemment, j'ai découvert la marche nordique qui est une activité encore meilleure pour maigrir. Pour le faire, on utilise des bâtons (qui ressemblent à ceux pour le ski de fond), donc on utilise non seulement les jambes mais également le haut du corps. Ainsi, on peut brûler de 20 à 40% plus de calories qu'avec la marche ordinaire. Et la perception d'effort reste pareille comme si on (simplement) marchait. Les bâtons coutent autour de 100$ et je recommande ceux en fibre de carbone et déconseille les télescopiques car ils sont plus pesants et peuvent rétrécir et causer des blessures.

9 juillet 2007

Avant ... et après

Été 2004 Automne 2006

Un petit pas pour l'humanité, mais un grand pour vous

Le premier pas est toujours le plus important car c'est quand tout commence (ou s'arrête) .
Ce blog débute avec ces quelques mots de bienvenue et d'encouragement. N'ayez pas peur d'échec. Le pire, c'est de ne pas essayer.
En avril 2005 mon médecin a prononcé ces quelques mots qui ont changé ma vie pour toujours: "Vous êtes diabétique, avec l'hypertension et le taux de cholestérol élevé . Mais vous avez le choix: perdre du poids ou prendre des médicaments ".
Je suis arrivé chez nous atterré. Pas question de prendre les pilules. Cela ne règlera pas mon problème qui est: 134 kg pour ma taille de 1.80 m.
Donc, j'ai décidé de perdre du poids et si cela m'aide à avoir des niveaux normaux de glucose et de cholestérol, puis si sa arrange mon hypertension, ce sera superbe...
La décision la plus importante de ma vie: je ne commence pas demain, mais dès maintenant. Deux ans plus tard , tous les résultats de mes tests sanguins sont parfaits. J'ai fait vraiment tous pour être en santé.