27 décembre 2007

Le temps des Fêtes

Eh, oui, c'est le temps des Fêtes. Le temps de joie... mais également d'excès dans la nourriture. Avec tous ces partys de bureau, des réceptions chez des amis, comment éviter d'engraisser? Encore mieux, comment perdre du poids accumulé?

C'est une tâche pas très facile, mais pas impossible non plus. Essayez de faire comme avant les Fêtes - marchez ou courez comme d'habitude, n'abusez pas d'alcool (n'oubliez pas qu'un gramme d'alcool et un gramme de gras - c'est presque pareil: 1 g d'alcool = 7 kcal, 1 g de gras = 9 kcal, 1 g de glucides ou des protéines = 4 kcal).

Il ne faut pas se sentir coupable si on a mangé un peu plus. Cela m'arrive à moi-même des fois. Mais, plus tôt vous revenez à votre routine de marcheur ou de coureur, mieux pour vous. L'essentiel: ne vous privez pas et n'abusez pas - la modération et le mot clé. Si vous êtes un mordu des gâteaux, mangez un ou deux morceaux le matin, puis brûlez ces calories grâce à un entrainement un peu plus long ou plus intensif (sans exagérer!) quelques heures plus tard. Je viens de manger deux petits morceaux de mes gâteaux préférés (9 h du matin). Vers midi je vais m'entrainer, puis le reste de la journée je vais manger normalement, comme avant. Mais - les gâteaux - c'est fini pour la journée!

Joyeuses Fêtes à tous - et une bonne année, pleine de santé, de joie et de bonnes activités.

5 décembre 2007

La persévérance - cela vaut la peine

Il y a quelques jours, j'ai parlé à quelqu'un que je connais depuis un bon bout. Par la nature de son travail, il n'a pas eu beaucoup de temps pour se consacrer à sa propre santé. Et, comme ce n'est pas rare de nos jours, il a accumulé assez de poids en plus. Puisque cela arrive souvent avec un surplus de kilos, il a commencé à avoir des petits ennuis. Pourriez vous vous imaginer avec un sac à dos rempli au bout, 24 heures par jour? Évidemment, on s'essoufle, on supporte ce poids de plus en plus difficilement.

Donc, il a décidé de faire ce que beaucoup parmi nous devraient faire, mais trouvent toujours des prétextes pour ne pas le faire: il a décidé de maigrir, sérieusement. Il a commencé par un entrainement régulier: la marche d'environ une heure, cinq fois par semaine.

Malheureusement, au bout de 11 semaines, les résultats n'ont pas été proportionnels à son effort. En discutant, j'ai posé quelques questions sur ses méthodes d'entrainement et j'étais bien content de sa persévérence. Il a acheté un moniteur cardiaque et a utilisé un podomètre. Il supportait l'effort assez bien. Où était le problème? J'ai découvert que pour la plupart du temps il utilisait la bonne zone d'entrainement (60-70% de sa fréquence cardiaque maximale), mais qu'assez souvent il allait un peut trop haut - dans la zone anaérobie. Par la nature des choses, dans cette zone, on ne brûle pas le gras.

Donc, je lui ai recommandé un des programmes d'entrainement publié dans ce blog il y a quelques semaines (adapté à ses habitudes car ce ne serait pas une bonne idée de beaucoup diminuer son temps d'entrainement vu sa motivation et ses habitudes récentes). Je vais lui parler dans une ou deux semaines pour voir si cela a porté fruit. De plus, je lui ai recommandé de parler à un diététiste car le changement d'habitudes alimentaires est à la base de chaque programme de perte du poids.

Ce que je veux souligner, c'est le fait qu'il a pris une bonne décision (de maigrir), qu'il parraît très motivé et qu'il n'a pas baissé les bras devant les difficultés (le fameux plateau), Avec certaines modifications dans son entrainement et dans ses habitudes alimentaires, avec la persévérance qu'il a déjà montré, il va réussir. Chapeau mon ami!

18 novembre 2007

Une petite course?

D'accord, je n'attends pas que vous avez tous commencé à vous mettre en forme avec le début de ce blogue. J'espère plutôt qu' il y a des gens parmi vous qui marchent depuis six ou neuf mois, ou plus. Dans ce cas, regardez bien ce qui suit...
Environ un an après le début de mon programme de perte du poids, j'ai commencé à faire du jogging occasionnel, puis j'ai ressenti que mes jambes avaient besoin d'un plus de vitesse. Si vous êtes comme ça, le prochain tableau est pour vous. Sinon, continuez votre programme habituel jusqu'à atteindre vos objectifs.

AVERTISSEMENT:Si vous avez des problèmes cardiaques ou que vous soupçonnez en avoir, consultez votre médecin avant de changer le programme d'entrainement.

Programme pour les marcheurs/joggeurs avancés

Jour Intensité
Lundi (journée libre)
Mardi (petite journée) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 30min à 50-70% (alternez 5 min de marche avec 1 min de jog léger); ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Mercredi (petite journée) (comme mardi)
Jeudi (longue journée) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 60" à 50-70%; ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Vendredi (petite journée) (comme mardi)
Samedi (longue journée facile) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 30" à 50-70%; 30-60 minutes aditionnelles à 50-60%;ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Dimanche (longue journée) (comme jeudi)

4 novembre 2007

Question intéressante

Dimanche passé, je me suis entrainé dans un parc près de chez nous. Je courais autour du parc et, après environ dix minutes de course, une des deux dames (entre 70 et 80 ans) qui étaient assises sur un banc, m'a posé la question suivante: "Mais, pourquoi courez-vous, monsieur?". Sans hésiter, je lui ai sincèrement répondu: "Parce que j'aime courir!"

Puis, j'ai continué mon entraienement, mais quelques minutes plus tard, la dame m'a demandé la même question. Je suppose qu'elle ne pouvait pas croire que quelqu'un courait par le pur plaisir. Je me suis arrête près du banc et lui parlé sur ma lutte contre l'obésité, comment j'ai commencé à marcher, à courir... Pour terminer avec la même phrase que tantôt: "...et, maintenant, je cours parce que j'aime cela."

Oui, c'est vrai, Il n'y a plus rien qui m'oblige à courir, mais cela me fait tellement de plaisir que je ne peux plus arrêter.

Bonne semaine et bon entrainement.

 

31 octobre 2007

Programme (marcheurs avancés)

Programme 1 (5 mois de pratique et plus):

Jour Durée Effort
Lundi (libre)
Mardi 30"
Alterner 5" à 50-60%
avec 2" à 60-70%
Terminer avec 2" à 50-60%
50 - 70% FCmax*
Mercredi 30" 50 - 60 % FCmax
Jeudi

15"

50 - 60 % FCmax
Vendredi 30" 50 - 60 % FCmax
Samedi 15"

Dimanche 30" (comme mardi) 50 - 70 % FCmax

* FCmax = fréquence cardiaque max

Programme 2:

Jour Durée
Lundi (libre)
Mardi (petite journée) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 30" à 50-70%; ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Mercredi (petite journée) Comme mardi
Jeudi (longue journée) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 60" à 50-70%; ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Vendredi Comme mardi
Samedi (longue journée, facile) Réchauffement pendant 5 à 10 minutes; 30" à 50-70%; 30-60 minutes additionnelles à 50-60%;ralentissez pendant 5 minutes. Étirements légers.
Dimanche (longue journée) Comme jeudi.

21 octobre 2007

Programme (niveau intermédiaire)

Niveau 1 (2 à 3 mois de pratique):

Jour Durée Effort
Lundi 30" 50 - 60 % FCmax *
Mardi

Mercredi 30" 50 - 60 % FCmax
Jeudi

15"

50 - 60 % FCmax
Vendredi 30" 50 - 60 % FCmax
Samedi

Dimanche 15" 50 - 65 % FCmax

* FCmax = fréquence cardiaque max

Niveau 2 (entre 4 et 5 mois de pratique):

Jour Durée Effort
Lundi 30" 50 - 60 % FCmax *
Mardi

Mercredi 30" 50 - 60 % FCmax
Jeudi 20" 50 - 65 % FCmax
Vendredi 30" 50 - 60 % FCmax
Samedi

Dimanche 20" 50 - 65 % FCmax

Je vous amène vers le but qui est la marche quotidienne (sauf une journée libre) et l'augmentation de l'effort en introduisant des intervalles. À suivre...

14 octobre 2007

Avez-vous commencé à marcher?

SVP, répondez à notre sondage.  Soyez sincère - c'est pour votre bien.

Si vous avez déjà commencé - BRAVO! Continuez comme ça. Si vous voulez commencer, mais ne trouvez pas du temps pour le faire - je vous encourage de faire des efforts. Ce n'est pas difficile - prenez l'escalier au lieu d'un ascenseur, marchez au magasin au lieu d'utiliser la voiture... Des choses déjà connues.

Si vous voulez avancer dans vos démarches (donc, cela veut dire que vous vous entraînez déjà!), voici quelques programmes que je vous recommande. Trouvez du temps pour vous-même 3 ou 4 fois par semaine .

Débutants 1 (moins de quatre semaines d'entraînement):

Jour Durée Effort
Lundi 20-30" 50 - 60% FCmax *
Mardi
Mercredi 25" 50 - 60 FCmax
Jeudi
Vendredi 30" 50 - 60 % FCmax
Samedi
Dimanche 15" 50 - 60 % FCmax

* FCmax = fréquence cardiaque maximum (v. 2007-28-04, Entraînement avec des zones cardiaques)

Débutants 2 (entre 4 et 8 semaines d'entraînement):

Jour Durée Effort
Lundi 30-35" 50 - 60 % FCmax
Mardi
Mercredi 30" 50 - 60 % FCmax
Jeudi
Vendredi 30" 50 - 60% FCmax
Samedi
Dimanche 15" 50 - 60% FCmax

J'ai commencé comme ça... Vous pouvez y arriver aussi! La prochaine fois - pour les marcheurs un peu plus avancés.

3 octobre 2007

La course à la vie CIBC

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Bravo à tous! Ce weekend une foule de 25 000 personnes s'est rassemblée dans les rues de Montréal à l'occasion de la traditionnelle course à la vie de CIBC. Les dons sont utilisés par la Fondation canadienne du cancer de sein, pour trouver les médicaments et pour la prévention de cette maladie. Nous pouvons tous et chacun contribuer de notre façon - avec un don, mais aussi en participant et montrant que nous tenons au coeur la santé des femmes (et des hommes). Tout cela donne l'espoir qu'un jour cette maladie va être vaincue ou, au moins, qu'on trouvera des médicaments plus efficaces et augmenter le taux de survie des malades.
Ensemble, nous pouvons faire plus que chacun individuellement. C'est pour cela que je vous invite de marcher et courir pour un meilleur avenir des femmes et des hommes (oui, incroyable, mais vrai, cette année 170 hommes au Canada vont être diagnostiqués d'un cancer de sein). Et que le nombre de participants soit encore plus grand l'an prochain!

26 septembre 2007

Est-ce que courir est vraiment ennuyeux?

Étant plus jeune, je regardais souvent une longue digue (ou je la trouvais longue, peut-être, à l’époque) dans ma ville natale. Il y a eu des coureurs qui s’y entrainaient. Je me posais souvent la question: “Comment ils peuvent courir ici et là tous les jours – cela devrait être très ennuyeux.”

L’autre jour, en discutant avec mon père (un ex athlète, mais pas coureur), on a touché à ce sujet. Papa m’a dit que je courais sur les routes (et cela devait être, selon lui, intéressant. Mais, ajoutait-il, “courir sur une piste devrait être terriblement ennuyant.”.

Il ya a quelques ans, je lui aurais donné raison. Pas plus!

Pour courir ou marcher, il faut avoir de bonnes jambes (fortes, pas nécessairement belles ;) ), mais l’aspect mental et aussi important.

Une activité physique se déroule tant dans les muscle que dans les pensées.

Quand j’ai commencé à m’entrainer en marche, je portais mon lecteur MP3 et écoutais la musique. Mais, une fois je l’ai oublié. Je l’ai compris un peu tard, quand j’ai commence la montée.

Pour compenser, j’ai tourné une mélodie dans ma tête et j’ai compris que mon cerveau était là pour me motiver. Avec le temps, j’ai compris que les périodes d’entrainement sont les moments privilégiés quand je suis le plus relaxe. C’est alors que je suis concentré que sur la course et mon entourage. J’utilise toujours la même méthode – je tourne certaines chansons pour avoir un certain rythme de course, et c’est tout. Cela fait plus d’un an que je ne porte plus mon MP3.

Revenons à la même digue du début de l’histoire. Elle est toujours aussi longue mais je la trouve beaucoup moins pénible et je sais que je peux la parcourir en un rien du temps.

Et la piste ne me semble pas trop ennuyante non plus. Je comprends que c’est l’endroit où j’améliore mes capacités, surtout la vitesse.

Bien, quelle est la réponse à la question du titre? Ce n’est pas la course qui est ennuyante, mais plutôt notre façon de le comprendre et accepter.

Bonne semaine et bougez, bougez, bougez!

14 septembre 2007

Qu'est ce que j'ai mangé?

IMPORTANT: N'essayez pas de manger comme moi. Nos besoins individuels sont différents (selon notre constitution physique, métabolisme, niveau d'activité physique, etc).

Ceci n'est qu'un exemple de mon menu. Consultez un diététiste avant de changer quoi que ce soit dans vos habitudes alimentaires.

Petit déjeuner: une tasse de céréales avec une tasse de lait; moitié d'une banane
Variante: Deux tranches de pain multigrain avec le beurre d'arachides et une tasse de jus d'oranges

Collation: un fruit

Déjeuner: Un morceau de viande ou de poisson; deux tranches de pain multigrain ou une poigné de pomme de terre cuite (variante: des pâtes). Si on veux du riz, la quantité est un peu plus petite; de la laitue ou une tomate, dix morceaux de baby carottes

Collation: un fruit

Dîner: Si j'ai mangé de la viande pour le déjeuner, alors c'est du poisson et vice-versa; légumes cuites salade; du pain, des pâtes/pomme de terre en quantités mentionnées

Avant de me coucher: une tasse de lait (1%) ou yogourt sans gras

J'ai mangé du poisson (et j'en mange toujours) chaque jour pour un des repas. J'utilise du poisson en boîte ou frais, préparé au four ou au four à micro-ondes, avec des condiments, badigeonné de l'huile d'olives. Mes espèces préférées sont le saumon, le thon, les sardines et le macquereau. Cela m'a aide à me débarrasser du cholestérol.

Quand vous voyez l'exemple de mon menu, comprenez-vous pourquoi je n'avais pas faim?

9 septembre 2007

5 km au Marathon de Montréal


Quelle course! J'ai établi ma nouvelle marque personnelle sur 5 km (24:20).

Pour la première fois, j'ai réussi à courir 5 km en moins de 25 minutes (mon ancienne marque était de 25:27). Il faisait assez frais (autour 15°C, avec un peu de vent) et j'étais très bien préparé.

Malheureusement, à l'arrêt d'eau, le coureur devant moi s'est brusquement arrêté et on s'est légèrement accroché. J'ai perdu quelques précieuses secondes et mon rythme a été cassé.

Mon partenaire de course, Yves, a évité cette situation de justesse. Lui, aussi, a fait sa nouvelle marque personnelle.


Après la course, un de mes orteils a commencé à faire mal (je ne me souviens plus si le gars à l'arrêt d'eau a marché sur mon pied), mais je continue à m'entrainer cette semaine pour ma nouvelle course (dans trois semaines).

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7 septembre 2007

Moniteur de fréquence cardiaque (2)

Comme c'est indiqué sur le site About.com - Sports Medicine, un moniteur cardiaque est un gadget sans lequel on peut vivre, mais une fois on l'essaie, on peut difficilement continuer sans lui.
C'est vrai - un MFC créé la dépendance :)

Vous le trouverez tellement facile à utiliser et tellement utile que vous en voudrez un pendant chaque votre entrainement. Ce n'est pas qu'un outil pour les athlètes avancés (même s'ils en servent aussi). Vous en trouverez avec des caractéristiques différentes: depuis ceux de base jusqu'à ceux qui sont de vrais ordinateurs pour coureurs et cyclistes. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est l'affichage de votre fréquence cardiaque; la plupart ont un chronomètre, la possibilité d'ajuster vos cinq zones cardiaques (généralement, vous devrez saisir votre fréquence cardiaque maximale vous-même), certains peuvent calculer le nombre de calories brûlées... Ils ont également une minuterie pour vous rappeler quand l'entrainement est terminé (ex: 30 minutes).

Les modèles les plus avancés vous montreront la distance parcourue basée soit sur un signal GPS ou un machine appelé "pod" qu'on attache au soulier. Certains vous permettront de saisir un programme d'entrainement à l'ordinateur et de le télécharger sur votre montre.

Les marques les plus connues sont Polar, Timex et Garmin. Polar et Timex fabriquent des modèles de tous les niveaux, Garmin seulement les modèles avancés.

L'utilisation est facile: en général, vous mettez de l'eau sur les électrodes et sur votre peau, mettez l'émetteur et démarrez votre montre. Mais, n'oubliez pas de vous réchauffer avant l'entrainement et de vous refroidir après!

Timex HRM GPS Polar1 garmin305
Timex Bodylink Polar F4M Garmin 305

3 septembre 2007

Commencez à utiliser un moniteur de la fréquence cardiaque

Quelle est l’utilité d’un moniteur cardiaque?
1) Vous n’êtes pas obligé de vous arrêter pour prendre votre pouls
2) Vous pouvez démarrer une alerte qui va vous rappeler à chaque fois que vous êtes au-dessous ou au-dessus de votre zone d’entrainement. Il ne vous reste que d’accélérer ou ralentir en conséquence.
3) Vous pouvez utiliser une minuterie pour vous rappeler quand votre entrainement est terminé.
4) À la fin, vous verrez les statistiques (fréquence cardiaque moyenne, maximum, minimum, le temps dans votre zone cible, etc.).
Montez un tableau avec toutes ces données et cela pourrait vous motiver plus que vous ne le pensez. J’étais tellement fasciné par tous ces chiffres que j’avais hâte de les saisir dans mon Excel après chaque entrainement. Ajoutez à cela votre poids matinal et vérifiez votre avancement. J’ai commence à le faire environ deux mois depuis le début de mon programme et cela m’a motive à la folie!

Quelqu’un a écrit qu’un moniteur cardiaque est un gadget non indispensable, mais une fois vous l’essayez, vous ne voudrez pas vous en priver. C’est vrai – cela créé la dépendance! Vous le trouverez très facile à utiliser et tellement utile que vous voudrez vous en servir pendant tous vos entrainements.

Ce n’est pas un outil exclusivement pour les athlètes de haut niveau (même s’ils l’utilisent, eux aussi). Vous en trouverez avec des caractéristiques différentes – à partir des modèles de base, jusqu’aux modèles haut de gamme – de vrais ordinateurs pour la course ou le cyclisme.

26 août 2007

Mon premier mois

On dit qu’après trois semaines chaque activité devient une habitude, d’où l’importance particulière de mon premier mois de changements. J’ai commencé le 10 avril 2005 et faisais les exercices généralement chaque autre jour. Oui, il m’est arrivé de sauter mon entrainement (deux fois, pour être précis), mais j’ai repris le lendemain. Comme l’effet d’un entrainement dure 48 heures, il n’y a pas de problèmes de sauter occasionnellement un jour de plus. La durée moyenne de mes entrainements était au début de trente minutes pendant lesquelles j’ai parcouru environ 3800 pas (entre 2.7 et 2.8 km). Ma vitesse moyenne était alors un peu plus de 5 km/h.

À vrai dire, j’ai commencé avec un entrainement de 3780 pas et à la fin du mois (après 11 séances) j’ai fait 4550 pas sur 35 minutes.

À la fin du mois de mai (donc, un mois et demi depuis le début de mon programme), je marchais pendant 45 minutes (6500 pas). Au début, je ne faisais pas les statistiques quotidiennes sur mon poids, mais entre le 10 avril et le 15 mai j’ai déjà perdu 11 kg.

Ce n’est pas un résultat typique et ce n’est pas tout le monde qui paut le faire. Une chose est évidente : plus on est obèse, plus d’énergie on consomme pour bouger. Imaginez de pousser une boîte de 10 kg et une autre de 50. Pour laquelle aurez-vous besoin de faire plus d’effort?

De plus, j’ai beaucoup diminué le nombre de calories, en particulier des gras et des glucides. Cela se peut que j’aie un peu déshydraté parce que je ne prenais l’eau que lorsque j’avais soif, ce qui n’est pas correct. Maintenant je sais qu’il faut boire régulièrement avant qu’on ait soif car cela signifie qu’on a déjà déshydraté. Les coureurs de marathon prennent une ou deux petites gorgés de liquide à chaque dix à quinze minutes.

19 août 2007

Course - Coin des coureurs - 11 août 2007

Voici quelques photos de ma deuxième course cette année, 3 miles du Coin des coureurs, qui a eu lieu samedi passé sur le Mt-Royal à Montréal.
Il faisait beau, mon résultat a été solide (10e place parmi 59 compétiteurs, 3e dans ma catégorie d'âge, mais j'étais le plus âgé), l'ambiance fantastique - une vraie fête des coureurs.

12 août 2007

Prendre votre pouls et les premiers entrainements

Il y a plusieurs façons pour mesurer votre fréquence cardiaque (FC), mais il n’y a qu’une seule pour le faire avec précision : en utilisant un moniteur cardiaque. Pendant que vous couriez ou marchiez, vous pouvez voir votre FC en temps réel.

Si vous n’avez pas de moniteur cardiaque, vous pouvez vous arrêter et prendre votre pouls sur le poignet ou sur la gorge. Comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4. Cependant, comme vous êtes arrêté, votre pouls continuera à descendre, ce qui va donner un écart par rapport à votre pouls pendant la marche.

Essayez de marcher à un rythme qui va vous permettre de rester dans les zones voulues (1 ou 2).

IMPORTANT : Avant de commencer votre entraînement, faites un réchauffement en marchant pendant 5 minutes – commencez lentement (en bas de 60%) et essayez d’atteindre votre zone désirée au bout de cinq minutes.

Après l’entraînement, refroidissez-vous pendant cinq minutes, en ralentissant jusqu’à ce que vous atteigniez un pouls de moins de 60% au bout de 5 minutes. Cela va empêcher le sang de retourner trop rapidement dans vos organes et pour relaxer les muscles.

Pendant la première semaine, je vous recommande de marcher de 15 à 20 minutes par session (à quoi vous ajouterez le réchauffement et le refroidissement). Cela donne un total de 30 à 35 minutes d’activité. Essayez de vous entraîner chaque autre jour, au moins trois fois par semaine, mais pas 3 jours de suite ou avec une pause de plus que 48 heures.

Si vous avez la douleur à la poitrine, si vous vous sentez particulièrement fatigué, étourdi, si vous êtes essoufflé - arrêtez immédiatement l’activité et demandez de l’aide d’un médecin tout de suite. Normalement, si vous vous entraînez sans exagérer, vous ne devriez pas avoir de problèmes.

Si vous aviez eu des problèmes cardiaques dans le passé ou vous avez des ennuis de santé, ne commencez pas un programme d’activité physique sans avoir demandé la permission à votre médecin.

Pendant les entraînements, prenez une à deux gorgées d’eau à chaque 10 à 15 minutes (cela dépend si vous suez beaucoup et de la température et humidité ambiantes) et évitez de vous entraîner pendant les périodes de la chaleur accablante. Cela veut dire qu’en été le meilleur moment pour faire l’activité physique est soit tôt le matin, ou tard le soir.

Et, n’oubliez pas – ne faites pas une activité physique pendant au moins une heure et demi ou deux heures après avoir mangé et attendez au moins 20 minutes après l’entraînement pour manger. Cependant, comme la période qui suit immédiatement après l’entraînement est importante pour la récupération, prenez, par exemple, un verre de lait au chocolat (pas froid!), du cacao ou autre combinaison protéines – glucides pendant les 30 minutes après l’exercice. Je trouve que le lait au chocolat me convient parfaitement.

4 août 2007

Entrainement avec des zones cardiaques

L’entrainement avec des zones cardiaques m’a aidé le plus dans ma perte du poids. Je vais sauter trop de détails scientifiques pour essayer de simplement expliquer de quoi il s’agit.

Sally Edwards, sportive américaine qui participe aux épreuves de triathlon prône l’utilisation des zones cardiaques dans la préparation physique. En suivant ses conseils, j’ai réussi dans ma lutte contre l’obésité et atteint le niveau de forme physique qui aurait été inimaginable quand j’étais jeune.

La théorie explique que chacun a une fréquence cardiaque ("le pouls") maximale qu’on peut atteindre (FCMax). Ce numéro ne dépend pas d’âge, est hérité et dépend de type d’activité physique que vous pratiquez.
Malgré des tonnes de preuves que la formule générale, largement acceptée n’est plus valide (car il y a des écarts jusqu’à 20 battements comparativement à la situation réelle), cette formule est toujours en usage. Elle se base sur l’âge de la personne (bien qu’on ait indiqué que le FCMax ne dépend pas d’âge), et on sait qu’une personne en forme peut garder le FCMax pendant des années.

Au début, j’ai utilisé moi-même cette formule (que je l’ai remplacée par une autre, plus précise), mais on peut l’utiliser comme le point de départ.

Donc, selon la formule générale, la fréquence cardiaque maximale est :

FCMax = 220 – âge (en années)

En théorie, selon cette formule, une personne âgée de 30 ans as le FCMax de 190 (220 -30)=190. Quelqu’un de 50 ans aurait FCMax de 170.

Pour montrer l’écart entre cette formule et la réalité, je vous donnerai mon exemple : Je suis âgé de 49 ans, Selon la formule générale, mon FCMax devrait être 171 (220 – 49). Cependant, j’ai déjà couru à 184. Selon une autre formule (que j’expliquerai plus tard), ma FCMax est de 180. Pas si mal : 4 par rapport à 13. Cela pourrait être presqu’un zone au complet!

Bien, quand on calcule le FCMax, on détermine nos 5 zones de base qu’on utilize dans les entrainements:


1. Zone du cœur en santé: 50 à 60 % de FCMax (celle-ci est utilize pour le réchauffement et le refroidissement après l’entrainement)
2. Zone modérée: 60 à 70 % de FCMAx
3. Zone aérobie: 70 à 80 % de FCMAx
4. Zone limite: 80 à 90 % de FCMAx
5. Zone Rouge: 90 à 100 % de FCMAx


Si votre objectif est de garder votre cœur en santé (sans profiter des avantages d’autres zones), utilisez la première zone. Vous remarqueriez une baisse de tension artérielle après un bout.

La deuxième zone (avec la première) est celle dans laquelle vous brûlerez le plus de calories en provenance des gras. Le total des calories brûlées est plus haut dans la deuxième zone, mais dans les deux, environ 85 % de toutes les calories viennent des gras. C’est aussi bénéfique pour baisser votre cholestérol, si l’entrainement est suivi d’un changement du régime alimentaire.

La troisième zone est aérobie et aide à améliorer l’endurance. Dans cette zone, 50 à 60 % de toutes les calories viennent du gras (le total de calories brûlées est plus élevé, mais le pourcentage est plus petit).

Les deux dernières zones sont réservées aux athlètes et le pourcentage des gras brûlés est bas.

EN pratique, cela veut dire que si vous voulez perdre du poids, il faut s’entrainer dans le deux premières zones et quand vous perdez un certains poids (pour éviter de se blesser), on peut sauter occasionnellement dans la zone trois (jogging modéré). Cela ne vaut pas la peine lorsqu’on a toujours un surplus de poids excessif car on risqué de se blesser).

Exemple des zones:

Pour une personne de 30 ans, avec FCMax de 190, les limites de zones sont comme suit:
1. 95 à 114 battements
2. 114 à 133 battements
3. 133 à 152 battements
4. 152 à 171 battements
5. 171 à 190 battements

30 juillet 2007

Équipement

Vous n'avez pas besoin d'équipement cher. La marche (et la course) n'exigent pas trop d'argent pour satisfaire les besoins de base.Bien sûr, on peut toujours ajouter quelques "extras" pour se "sentir mieux", ou bien pour être plus motivé.

Donc, vous devriez avoir:
• souliers de marche - doivent être confortables;
• chaussettes - pareil;
• bâtons – si vous décidez de pratiquer la marche nordique;
• un short et un chandail ("t-shirt") - de préférence pas en coton parce qu'il absorbe la sueur et le chandail deviendra rapidement trop lourd. Si, de plus, il fait du vent ou la température n'est pas élevée, vous aurez plus de froid que ce qui est nécessaire;
• un "gadget" de motivation - le podomètre. Essayes de vous en procurer un car il vous motivera plus que n'importe quoi;
• Faites-vous une grille de statistiques (sur papier ou en Excel) et saisissez chaque jour le nombre de pas que vous avez faits, ainsi que le temps (si possible). Cela tombe plutôt dans la rubrique "Motivation", mais ce n'est pas grave.

Des "extras"

J'ai découvert les avantages de l'entrainement avec les zones cardiaques (on en écrira longuement plus tard) et pour cela, j'ai acheté un moniteur de fréquence cardiaque(MFC). C'est vrai, on peut vivre sans cet appareil, mais si vous pouvez en trouver un, après la première utilisation, le MFC vous aidera grandement dans votre entraînement.
Comme ma forme a avancé, j'ai décidé de me procurer un MFC avec GPS pour contrôler ma vitesse et pour faire les mesures exactes sur les distances parcourues. Mais, n'oubliez pas, vous voulez perdre du poids, et non vous entraîner pour la compétition (pour l'instant :) - donc ces "gadgets" sont utiles, mais pas indispensables.

29 juillet 2007

Retour des vacances

Les vacances sont derrière nous. Il faisait très beau - chaud, ensoleillé, pas de pluie). Chaque jour j'ai (par)couru en moyenne 10 km (marche nordique chaque autre jour). Je partage avec vous quelques photos de Mt-Tremblant:

 

 

20 juillet 2007

Motivation

Et, donc, ce fameux mot (presque magique).

Une partie de motivation vient du fait que vous voulez perdre du poids, n'est-ce pas?
Est-ce assez? Laissez-moi réfléchir... Bien, au début oui, mais comme le temps passe, cette facette commence à fondre comme la glace en été.

Donc, pour continuer, il faut quelque chose de plus.

Tout d'abord, essayer de communiquer avec un diététiste. Si vous êtes au Québec, demandez dans votre CLSC. C'est gratuit et c'est très utile. Dans mon combat avec les kilos, ma diététiste et mon médecin m'ont appuyé tout le temps.

Puis, ce dont vous aurez besoin:

  • D'abord, il vous faut un objectif réaliste et atteignable. Dans mon cas (à 134 kg), c'était d'arriver à 85 kg (cela a changé avec le temps vers le bas)
  • Ensuite, ne vous posez pas de limites quant au temps nécessaire pour arriver au but défini. Dans mon cas, cela a pris presque 18 mois pour perdre 51 kg
  • N'exagérez pas: il est normal de perdre environ 1 kg par semaine, mais cela varie (ce qui est aussi normal). Au début, cela peut être plus rapide, puis il y a des plateaux, puis cela recommence...
  • N'oubliez jamais qu'il est plus facile de perdre du poids que de le garder. Donc, c'est comme une formation continue... Si vous l'oubliez, bien, on recommence :( Mais, non, je suis convaincu qu'après tous ces efforts pour perdre du poids, vous ne pourrez pas baisser les bras et recommencer à manger de la malbouffe. Sûr et certain!
Enfin, n'oubliez pas qu'il vous faut de l'équipement. L’équipement de base pour la marche n’est pas cher. On en parlera la prochaine fois.

13 juillet 2007

Les avantages de la marche

• Brûle presque autant de calories que le jogging
• Soulage le mal de dos
• Amincit la taille
• Réduit la pression artérielle
• Diminue le taux de mauvais cholestérol
• Réduit les risques de crise cardiaque
• Augmente l'endurance et l'énergie
• Réduit l'anxiété et la tension
• Tonifie les muscles
• Ne force pas sur les articulations
• Réduit l'appétit
• Augmente la capacité cardiorespiratoire
• Peut être pratiquée en plusieurs périodes courtes
• Ralentit la perte d'os causée par ostéoporose
• Peut être pratiquée en voyage

La marche nordique fait autant, mais on brûle plus de calories.

En réalité, la marche est peut être l'exercice le plus sécuritaire que, vous puissiez pratiquer. Elle ne requiert pas d'entraînement ou de conditionnement préliminaires et n'exige pas au début, un effort physique intense. Des études ont même démontré qu'en raison de la constitution de notre corps marcher est plus naturel que de s'asseoir, de se tenir debout ou de courir; et marcher n'exerce pas autant de pression sur le corps que les autres exercices.
Par exemple, courir est plus ardu pour le coeur et pour les articulations et peut causer un plus grand nombre de blessures. L'impact du choc que causent les pas de course est équivalent à 3 à 4 fois le poids du corps, alors que celui subi lors de la marche est de 1.5 fois seulement. Certains sports tels que le basket et le tennis peuvent subir un choc jusqu'à 7 fois le poids du corps.
Malgré le fait d'être moins exigeante sur le corps, la marche est tout aussi bénéfique que la course pour vous aider à perdre du poids. En courant pendant 30 minutes à 8 km/h, vous brûlerez environ 285 calories. En marchant pendant 30 minutes à 6.5 km/h, vous brûlerez 165 calories sur une surface plane, 225 calories sur une légère pente de 5 % d'inclinaison, et 360 calories sur une pente de 10 %.

12 juillet 2007

Avant de commencer

Le début est très important. C'est à partir de ce moment précis qu'on fait une activité qui doit être en même temps intéressante et pas trop exigeante.

Donc, pas question de commencer comme un athlète qui se prépare pour les jeux olympiques! Quand on commence trop rapidement, avec trop d'effort, les chances d'abandonner augmentent. Par contre, si votre activité est bien dosée, vous aurez du plaisir à continuer.

Mais, j'ai déjà dit que l'activité doit être intéressante. Si un rythme lent veut dire l'ennui (pas nécessairement, mais cela arrive quand même), il faut trouver des moyens pour rester motivé. On reviendra à la motivation un peu plus tard.

Activités

On peut dire que toute activité est bonne, mais ce n'est pas vrai. Au début, lorsque vous avez un surplus du poids, la course à pied pourrait être néfaste pour vos articulations car votre corps doit supportes tout cet excès du poids.

C'est vrai, en courant on brûle plus de calories, mais on peut s'épuiser et abandonner et ce n'est pas ce qu’on veut, n'est-ce pas?

Donc, je vous recommande une des activités suivantes (pas de jeu d'échecs, Monopoly ou poker:):

  • la marche
  • la marche nordique

Pourquoi ces deux là? Essentiellement parce qu'il s'agit des activités qui sont faciles (donc, on ne perd pas de motivation), qui peuvent être aérobies (dépendamment de votre vitesse) - donc, on brûle beaucoup de calories et parce qu'on peut les pratiquer presque n'importe quand et n'importe où. Votre parc ou salle d'entrainement sont parmi des endroits où on peut marcher.

On a beaucoup écrit à propos des bienfaits de la marche et c'est comment j'ai commencé. Récemment, j'ai découvert la marche nordique qui est une activité encore meilleure pour maigrir. Pour le faire, on utilise des bâtons (qui ressemblent à ceux pour le ski de fond), donc on utilise non seulement les jambes mais également le haut du corps. Ainsi, on peut brûler de 20 à 40% plus de calories qu'avec la marche ordinaire. Et la perception d'effort reste pareille comme si on (simplement) marchait. Les bâtons coutent autour de 100$ et je recommande ceux en fibre de carbone et déconseille les télescopiques car ils sont plus pesants et peuvent rétrécir et causer des blessures.

9 juillet 2007

Avant ... et après

Été 2004 Automne 2006

Un petit pas pour l'humanité, mais un grand pour vous

Le premier pas est toujours le plus important car c'est quand tout commence (ou s'arrête) .
Ce blog débute avec ces quelques mots de bienvenue et d'encouragement. N'ayez pas peur d'échec. Le pire, c'est de ne pas essayer.
En avril 2005 mon médecin a prononcé ces quelques mots qui ont changé ma vie pour toujours: "Vous êtes diabétique, avec l'hypertension et le taux de cholestérol élevé . Mais vous avez le choix: perdre du poids ou prendre des médicaments ".
Je suis arrivé chez nous atterré. Pas question de prendre les pilules. Cela ne règlera pas mon problème qui est: 134 kg pour ma taille de 1.80 m.
Donc, j'ai décidé de perdre du poids et si cela m'aide à avoir des niveaux normaux de glucose et de cholestérol, puis si sa arrange mon hypertension, ce sera superbe...
La décision la plus importante de ma vie: je ne commence pas demain, mais dès maintenant. Deux ans plus tard , tous les résultats de mes tests sanguins sont parfaits. J'ai fait vraiment tous pour être en santé.