Mon premier mois

On dit qu’après trois semaines chaque activité devient une habitude, d’où l’importance particulière de mon premier mois de changements. J’ai commencé le 10 avril 2005 et faisais les exercices généralement chaque autre jour. Oui, il m’est arrivé de sauter mon entrainement (deux fois, pour être précis), mais j’ai repris le lendemain. Comme l’effet d’un entrainement dure 48 heures, il n’y a pas de problèmes de sauter occasionnellement un jour de plus. La durée moyenne de mes entrainements était au début de trente minutes pendant lesquelles j’ai parcouru environ 3800 pas (entre 2.7 et 2.8 km). Ma vitesse moyenne était alors un peu plus de 5 km/h.

À vrai dire, j’ai commencé avec un entrainement de 3780 pas et à la fin du mois (après 11 séances) j’ai fait 4550 pas sur 35 minutes.

À la fin du mois de mai (donc, un mois et demi depuis le début de mon programme), je marchais pendant 45 minutes (6500 pas). Au début, je ne faisais pas les statistiques quotidiennes sur mon poids, mais entre le 10 avril et le 15 mai j’ai déjà perdu 11 kg.

Ce n’est pas un résultat typique et ce n’est pas tout le monde qui paut le faire. Une chose est évidente : plus on est obèse, plus d’énergie on consomme pour bouger. Imaginez de pousser une boîte de 10 kg et une autre de 50. Pour laquelle aurez-vous besoin de faire plus d’effort?

De plus, j’ai beaucoup diminué le nombre de calories, en particulier des gras et des glucides. Cela se peut que j’aie un peu déshydraté parce que je ne prenais l’eau que lorsque j’avais soif, ce qui n’est pas correct. Maintenant je sais qu’il faut boire régulièrement avant qu’on ait soif car cela signifie qu’on a déjà déshydraté. Les coureurs de marathon prennent une ou deux petites gorgés de liquide à chaque dix à quinze minutes.

Course - Coin des coureurs - 11 août 2007

Voici quelques photos de ma deuxième course cette année, 3 miles du Coin des coureurs, qui a eu lieu samedi passé sur le Mt-Royal à Montréal. Il faisait beau, mon résultat a été solide (10e place parmi 59 compétiteurs, 3e dans ma catégorie d'âge, mais j'étais le plus âgé), l'ambiance fantastique - une vraie fête des coureurs.

Prendre votre pouls et les premiers entrainements

Il y a plusieurs façons pour mesurer votre fréquence cardiaque (FC), mais il n’y a qu’une seule pour le faire avec précision : en utilisant un moniteur cardiaque. Pendant que vous couriez ou marchiez, vous pouvez voir votre FC en temps réel.

Si vous n’avez pas de moniteur cardiaque, vous pouvez vous arrêter et prendre votre pouls sur le poignet ou sur la gorge. Comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4. Cependant, comme vous êtes arrêté, votre pouls continuera à descendre, ce qui va donner un écart par rapport à votre pouls pendant la marche.

Essayez de marcher à un rythme qui va vous permettre de rester dans les zones voulues (1 ou 2).

IMPORTANT : Avant de commencer votre entraînement, faites un réchauffement en marchant pendant 5 minutes – commencez lentement (en bas de 60%) et essayez d’atteindre votre zone désirée au bout de cinq minutes.

Après l’entraînement, refroidissez-vous pendant cinq minutes, en ralentissant jusqu’à ce que vous atteigniez un pouls de moins de 60% au bout de 5 minutes. Cela va empêcher le sang de retourner trop rapidement dans vos organes et pour relaxer les muscles.

Pendant la première semaine, je vous recommande de marcher de 15 à 20 minutes par session (à quoi vous ajouterez le réchauffement et le refroidissement). Cela donne un total de 30 à 35 minutes d’activité. Essayez de vous entraîner chaque autre jour, au moins trois fois par semaine, mais pas 3 jours de suite ou avec une pause de plus que 48 heures.

Si vous avez la douleur à la poitrine, si vous vous sentez particulièrement fatigué, étourdi, si vous êtes essoufflé - arrêtez immédiatement l’activité et demandez de l’aide d’un médecin tout de suite. Normalement, si vous vous entraînez sans exagérer, vous ne devriez pas avoir de problèmes.

Si vous aviez eu des problèmes cardiaques dans le passé ou vous avez des ennuis de santé, ne commencez pas un programme d’activité physique sans avoir demandé la permission à votre médecin.

Pendant les entraînements, prenez une à deux gorgées d’eau à chaque 10 à 15 minutes (cela dépend si vous suez beaucoup et de la température et humidité ambiantes) et évitez de vous entraîner pendant les périodes de la chaleur accablante. Cela veut dire qu’en été le meilleur moment pour faire l’activité physique est soit tôt le matin, ou tard le soir.

Et, n’oubliez pas – ne faites pas une activité physique pendant au moins une heure et demi ou deux heures après avoir mangé et attendez au moins 20 minutes après l’entraînement pour manger. Cependant, comme la période qui suit immédiatement après l’entraînement est importante pour la récupération, prenez, par exemple, un verre de lait au chocolat (pas froid!), du cacao ou autre combinaison protéines – glucides pendant les 30 minutes après l’exercice. Je trouve que le lait au chocolat me convient parfaitement.

Entrainement avec des zones cardiaques

L’entrainement avec des zones cardiaques m’a aidé le plus dans ma perte du poids. Je vais sauter trop de détails scientifiques pour essayer de simplement expliquer de quoi il s’agit.

Sally Edwards, sportive américaine qui participe aux épreuves de triathlon prône l’utilisation des zones cardiaques dans la préparation physique. En suivant ses conseils, j’ai réussi dans ma lutte contre l’obésité et atteint le niveau de forme physique qui aurait été inimaginable quand j’étais jeune.

La théorie explique que chacun a une fréquence cardiaque ("le pouls") maximale qu’on peut atteindre (FCMax). Ce numéro ne dépend pas d’âge, est hérité et dépend de type d’activité physique que vous pratiquez.
Malgré des tonnes de preuves que la formule générale, largement acceptée n’est plus valide (car il y a des écarts jusqu’à 20 battements comparativement à la situation réelle), cette formule est toujours en usage. Elle se base sur l’âge de la personne (bien qu’on ait indiqué que le FCMax ne dépend pas d’âge), et on sait qu’une personne en forme peut garder le FCMax pendant des années.

Au début, j’ai utilisé moi-même cette formule (que je l’ai remplacée par une autre, plus précise), mais on peut l’utiliser comme le point de départ.

Donc, selon la formule générale, la fréquence cardiaque maximale est :

FCMax = 220 – âge (en années)

En théorie, selon cette formule, une personne âgée de 30 ans as le FCMax de 190 (220 -30)=190. Quelqu’un de 50 ans aurait FCMax de 170.

Pour montrer l’écart entre cette formule et la réalité, je vous donnerai mon exemple : Je suis âgé de 49 ans, Selon la formule générale, mon FCMax devrait être 171 (220 – 49). Cependant, j’ai déjà couru à 184. Selon une autre formule (que j’expliquerai plus tard), ma FCMax est de 180. Pas si mal : 4 par rapport à 13. Cela pourrait être presqu’un zone au complet!

Bien, quand on calcule le FCMax, on détermine nos 5 zones de base qu’on utilize dans les entrainements:


1. Zone du cœur en santé: 50 à 60 % de FCMax (celle-ci est utilize pour le réchauffement et le refroidissement après l’entrainement)
2. Zone modérée: 60 à 70 % de FCMAx
3. Zone aérobie: 70 à 80 % de FCMAx
4. Zone limite: 80 à 90 % de FCMAx
5. Zone Rouge: 90 à 100 % de FCMAx


Si votre objectif est de garder votre cœur en santé (sans profiter des avantages d’autres zones), utilisez la première zone. Vous remarqueriez une baisse de tension artérielle après un bout.

La deuxième zone (avec la première) est celle dans laquelle vous brûlerez le plus de calories en provenance des gras. Le total des calories brûlées est plus haut dans la deuxième zone, mais dans les deux, environ 85 % de toutes les calories viennent des gras. C’est aussi bénéfique pour baisser votre cholestérol, si l’entrainement est suivi d’un changement du régime alimentaire.

La troisième zone est aérobie et aide à améliorer l’endurance. Dans cette zone, 50 à 60 % de toutes les calories viennent du gras (le total de calories brûlées est plus élevé, mais le pourcentage est plus petit).

Les deux dernières zones sont réservées aux athlètes et le pourcentage des gras brûlés est bas.

EN pratique, cela veut dire que si vous voulez perdre du poids, il faut s’entrainer dans le deux premières zones et quand vous perdez un certains poids (pour éviter de se blesser), on peut sauter occasionnellement dans la zone trois (jogging modéré). Cela ne vaut pas la peine lorsqu’on a toujours un surplus de poids excessif car on risqué de se blesser).

Exemple des zones:

Pour une personne de 30 ans, avec FCMax de 190, les limites de zones sont comme suit:
1. 95 à 114 battements
2. 114 à 133 battements
3. 133 à 152 battements
4. 152 à 171 battements
5. 171 à 190 battements