12 août 2007

Prendre votre pouls et les premiers entrainements

Il y a plusieurs façons pour mesurer votre fréquence cardiaque (FC), mais il n’y a qu’une seule pour le faire avec précision : en utilisant un moniteur cardiaque. Pendant que vous couriez ou marchiez, vous pouvez voir votre FC en temps réel.

Si vous n’avez pas de moniteur cardiaque, vous pouvez vous arrêter et prendre votre pouls sur le poignet ou sur la gorge. Comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4. Cependant, comme vous êtes arrêté, votre pouls continuera à descendre, ce qui va donner un écart par rapport à votre pouls pendant la marche.

Essayez de marcher à un rythme qui va vous permettre de rester dans les zones voulues (1 ou 2).

IMPORTANT : Avant de commencer votre entraînement, faites un réchauffement en marchant pendant 5 minutes – commencez lentement (en bas de 60%) et essayez d’atteindre votre zone désirée au bout de cinq minutes.

Après l’entraînement, refroidissez-vous pendant cinq minutes, en ralentissant jusqu’à ce que vous atteigniez un pouls de moins de 60% au bout de 5 minutes. Cela va empêcher le sang de retourner trop rapidement dans vos organes et pour relaxer les muscles.

Pendant la première semaine, je vous recommande de marcher de 15 à 20 minutes par session (à quoi vous ajouterez le réchauffement et le refroidissement). Cela donne un total de 30 à 35 minutes d’activité. Essayez de vous entraîner chaque autre jour, au moins trois fois par semaine, mais pas 3 jours de suite ou avec une pause de plus que 48 heures.

Si vous avez la douleur à la poitrine, si vous vous sentez particulièrement fatigué, étourdi, si vous êtes essoufflé - arrêtez immédiatement l’activité et demandez de l’aide d’un médecin tout de suite. Normalement, si vous vous entraînez sans exagérer, vous ne devriez pas avoir de problèmes.

Si vous aviez eu des problèmes cardiaques dans le passé ou vous avez des ennuis de santé, ne commencez pas un programme d’activité physique sans avoir demandé la permission à votre médecin.

Pendant les entraînements, prenez une à deux gorgées d’eau à chaque 10 à 15 minutes (cela dépend si vous suez beaucoup et de la température et humidité ambiantes) et évitez de vous entraîner pendant les périodes de la chaleur accablante. Cela veut dire qu’en été le meilleur moment pour faire l’activité physique est soit tôt le matin, ou tard le soir.

Et, n’oubliez pas – ne faites pas une activité physique pendant au moins une heure et demi ou deux heures après avoir mangé et attendez au moins 20 minutes après l’entraînement pour manger. Cependant, comme la période qui suit immédiatement après l’entraînement est importante pour la récupération, prenez, par exemple, un verre de lait au chocolat (pas froid!), du cacao ou autre combinaison protéines – glucides pendant les 30 minutes après l’exercice. Je trouve que le lait au chocolat me convient parfaitement.

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