Polissage et Irène

La dernière semaine de l’étape 3 et la première semaine de l’étape 4 sont derrière mois. Quelle différence! Le passage de puissance à la vitesse, de force brute au polissage. Cela fait longtemps que j’ai couru aussi vite aussi souvent (la dernière fois c’était, si je me souviens biens, au mois de mars 2010). Et cela fait du bien, croyez-moi. Aux jambes, que j’ai dégourdies, mais également à l’esprit. Et que dire de ce passage d’Irène ce matin? Je me suis réveillé un peu tard (vers 10h), pour faire mon entrainement vers 11h, au moment où une petite pluie commençait. Selon Météomédia, c’était une « faible pluie », mais elle m’arrosait pendant près d’une heure. Alors, j’étais complètement mouillé. Mais j’ai couru sans trop de difficultés. À 17°C, on ne sue pas beaucoup. Soudainement, le vent s’est présenté, et il était, par moments, assez fort. J’ai décidé de ne pas forcer et de diminuer un peu la vitesse car on ne peut pas courir avec un mur devant soi. Donc, j’ai fait un entrainement de vitesse, mas sans chercher le maximum. On s’adapte aux conditions météorologiques.

Un bon début de la semaine

Après une semaine assez ordinaire et une journée de repos (hier), j’ai repris mon entrainement ce soir. En passant, j’ai voulu faire mes répétitions dimanche sur la piste du stade au Park Kent, mais malheureusement, les “socceros” ont été plus forts que moi. Le stade était fermé parce que deux équipes ont joué un match d’une ligue de garage. Je comprends qu’ils voudraient gagner un peu d’argent en vendant des billets, mais il y a eu beaucoup plus de spectateurs à l’extérieur de la clôture que sur les estrades. Au total – une cinquantaine. Et pas une petite place sur la piste pour un coureur qui ne dérangerait même pas. Bien, on retourne à mon entrainement de ce soir. Je suis à la dernière semaine de la phase 3 (la plus dure) de mon entrainement. Alors, je cours beaucoup et vite. Au programme 3 x 2 mi à 5:07 avec 2 min de repos. Comme je n’ai toujours pas parfaitement calibré mon footpod (j’étais un peu paresseux pour le faire comme il faut), j’ai couru ”à peu près” à cette cadence. En réalité, après la comparaison avec MapMyRun, j’ai découvert que ma première répétition était à 4:58, la deuxième à 5:02 et la troisième (avec une petite pente) à 5:07. Super. Après l’entrainement, mon lait au chocolat habituel et un petit yogourt aux bleuets. Cette semaine, il me reste un dernier entrainement de qualité, une combinaison de vitesse et d’endurance. Ensuite, 6 semaines de “pur repos” avec la vitesse, vitesse et…vitesse! Mais beaucoup moins de distances. Ces dernières semaines j’ai couru en moyenne autour de 48-50 km par semaine et je vais descendre aux totaux entre 38 et 43 km. C’est pas mal moins! Ce sont presque les vacances

Courir sous la pluie et autres bienfaits de l’été

Cela fait longtemps que je n’ai pas couru sous la pluie. Jusqu’aujourd’hui, j’ai réussi à l’éviter assez bien. La semaine était un peu bizarre – il y a eu des jours corrects et ceux avec l’humidité et la chaleur. Mais cet après-midi on a eu le droit à un cocktail d’humidité, de chaleur et… de pluie. Cette petite douche n’était même pas rafraichissante. Elle était tout simplement – ennuyante. Non seulement je n’ai pas vu grand-chose car mes lunettes ont été mouillées, l’asphalte est devenu glissant et mes souliers étaient détrempés. Mais, bon, on ne va pas essayer de convaincre la nature de collaborer à 100%. Il nous faut de petits changements dans notre routine quotidienne. Il nous faut des défis, quelque chose à nous pousser au-delà de nos limites actuelles, à faire de nous de meilleurs athlètes. Sur cela – bonne semaine.

Malgré la canicule

Enfin, c’est fini. La première vague de canicule est terminée. Je ne peux pas dire que j’ai adoré L Mais, je n’ai pas cédé devant cet ennemi de taille. Même à 35°C (45°C avec humidex), j’ai fait un entrainement léger. J’ai voulu vérifie si j’étais capable de m’entrainer. Et oui, je l’étais. Pas d’intervalles, pas de tempo. Un entrainement lent (autour de 7 :30 min/km), mais j’ai survécu. J’ai prouvé à moi-même que je pouvais courir malgré la météo. Mais, j’étais prudent. Des fois, je veux tester mon corps, mais sans le mettre en danger. Je connais mes limites et je ne les dépasse pas. Aujourd’hui – un mélange de répétitions : 4x200 m @ 4 :24 avec 200 m de jog + 3 x 1 km à 4 :41 avec 2 min de jog + 2 x 400 m à 4 :40 avec 400 m jog. Mes jambes étaient un peu lourdes, mais j’ai fait mon entrainement avec un peu de souffrance et avec beaucoup de plaisir (quand je l’ai terminéJ). Température de 27°C n’est pas idéale, mais nettement meilleure que 35°C. Il faut profiter de ce beau temps pour se mettre en forme pour des courses automnales. Croyez-moi – lorsque j’étais obèse, je détestais l’été et la chaleur. Maintenant, c’est ma saison préférée, ou presque. Le poids change, les habitudes aussi. Bonne semaine.

Quand on se trompe de souliers

C’est la première fois qu’il m’est arrivé une bêtise du genre. Hier, selon le programme, je devais courir quarante minutes à une cadence de 5 :10 - 5 :15 (« threshold », la vitesse adaptée à la durée d’entrainement). Dans mon logiciel Polar ProTrainer 5, j’utilise des couleurs pour distinguer chaque modèle de souliers dans lesquels je cours (en ce moment, six paires, 4 modèles). Chaque modèle a son propre facteur de calibration. Je suis religieusement les distances parcourues pour chaque paire afin de les remplacer après environ 1000 km d’usage. J’ai deux fois deux paires identiques – donc elles sont calibrées de la même façon, mais pour les distinguer, j’utilise les nuances de la même couleur. Alors, quand j’ouvre mon logiciel, je vois tout de suite dans quel modèle je devrais courir. J’essaie toujours d’utiliser les couleurs qui ressemblent à celles des souliers. Par exemple, les New Balance 850 sont verts, j’utilise donc la couleur verte dans PPT5. Les NB 859 sont oranges, j’utilise orange pour les marquer. Le problème, c’est que NB 1224 sont également oranges et j’ai utilisé une autre nuance. Alors, hier soir, j’ouvre rapidement le logiciel avant l’entrainement et je vois que la date est marquée pas orange. Comme mon entrainement de vendredi est normalement dans NB 859 (paire #2), je les chausse. Et je cours, en essayant de suivre la cadence 5 :10 à 5 :15 min/km (ce que j’ai fait en regardant ma montre: tout le temps entre 5:09 et 5:15). Mais au bout de 30 minutes j’étais épuisé. Oui, il a fait chaud (29°), mais pas trop humide. Je me suis arrêté deux fois une quinzaine de secondes pour récupérer parce que je ne pouvais plus endurer. Finalement, quand l’entrainement était terminé, j’ai regardé sur MapMyRun pour vérifier la distance car j’ai prolongé un peux mon parcours normal de dix kilomètres et j’ai voulu savoir de combien. Ma montre affichait 10.28 et MapMyRun 10.85. J’ai compris que quelque chose ne marchait pas. J’ai ajusté la distance dans ma montre et téléchargé l’entrainement dans le logiciel. Et, voilà, tous s’explique. Au lieu de prendre NB 1224 (orange), j’ai pris NB 859 (aussi orange). Au lieu du facteur de calibration de 1.092, j’ai utilisé 1.110. Finalement, au lieu de courir 5 :10- 5 :15, je l’ai fait plutôt entre 4 :52 et 4 :56. Un peu trop vite pour endurer pendant 40 minutes (dans cette étape de préparations)! Pas grave. Ce matin je me sens bien et je vais faire mon entrainement de récupération! Ne posez pas trop de questions pourquoi j’ai inversé des souliers dans mon programme – je n’en n’ai pas la moindre idée.

Une semaine idéale

Ce fut une excellente semaine. Trois entrainements de qualité et quelques autres, de récupération. D’abord, lundi : j’avais prévu trois répétition de 4 minutes à 4 :45, avec 3 minutes de jogging. Ce que j’ai fait était un peu mieux : première répétition 4 :30, deuxième 4 :45 et la troisième 4 :47. Mercredi : prévu 3 répétitions de 10 minutes à 5 :16, avec la récupération active de 2 minutes. Réalisation : 5 :16 + 5 :15 + 5 :16. Parfait. Finalement, dimanche : le programme indiquait 2 minutes à 4:39-4 :32 avec une minute de récupération, suivi de 1 minute à la même cadence et 30 sec de récupération et de 30 sec à 4:39-4 :32 avec 30 sec de récupération. Six fois! Pour ne pas aller dans les détails (cela exigerait trop de chiffres à écrire ), j’ai couru au bon rythme pendant tout l’entrainement, malgré la chaleur. Ma forme ressemble de plus en plus à celle d’il y a deux ans. Je cours facilement et fais tout ce qui est prévu. Cela annonce des courses intéressantes en automne.

Encore un bon entrainement

Mon objectif d’aujourd’hui était de courir 45 minutes à la cadence de 5 :18, ce qui devait m’amener à la FC de 88-92% de ma FC max. J’ai fait 45 minutes à une cadence moyenne de 5 :17, mais ma FC était loin de ce que j’ai voulu : en moyenne 81%, avec un maximum de 86%. Je n’ai pas atteint mon objectif en termes de VO2Max ou FC, mais la vitesse était presque idéale. J’ai couru très facilement (grâce au congé, j’ai réussi à courir assez tôt, vers 10h30), il faisait 21°C, pas beaucoup de vent ni d’humidité…Bref, pas mal. Il y a deux ans, quand j’ai établi mon record sur 10 km (48 :08), à la même période, j’avais planifié le même entrainement. Voici la comparaison : Date 26.06.2009 01.07.2011 Durée 45 min 45  min Cadence (pace) 5:53 5:17 FC (max) 153 157 FC (moy) 138 148 Cadence 85 rpm 88 rpm C’est encourageant, n’est-ce pas? Demain et après-demain je ferai deux courses de récupération, puis la semaine prochaine je continue avec de vrais intervalles, à la vraie vitesse (autour de 4 :20).