Mon premier demi-marathon

C’est fait. J’ai couru mon premier demi-marathon. Quel plaisir!. Ce n’est pas un long sprint où l’on va près des limites de son corps, comme au 5 km, ce n’est pas une course qui exige le maximum d’endurance comme un marathon. C’est juste entre les deux: une distance respectable, qui demande une certaine stratégie pour préserver ses réserves de glycogène et sa concentration, pour avoir un peu de “jus” pour faire un sprint final (qui n’est pas aussi rapide que sur 5 ou 10 K) et traverser la ligne d’arrivée. Je n’ai simplement fait que cela. J’ai suivi mon plan de match presqu’à la perfection. Mon objectif était de courir 21.1 km en 1h59:00 et tout le temps je gardais la même cadence, soit le temps de 20 secondes meilleur que mon objectif, sans dépasser la zone de 80-85% de ma fréquence cardiaque maximale. Puis, quand j’ai vu au dernier kilomètre qu’il me restait encore assez d’énergie pour faire le sprint, c’est ce que j’ai fait et gagné 30 autres secondes. Bref, un temps de 1:58:10. Mission accomplie. Je dois admettre que je suis sorti de cette course sale comme un petit cochon car la boue était partout, après cette pluie qui tombait toute la nuit,et le vent était assez désagréable, merci. Une bonne douche et tout est parti! © M.Jasic,2011 © M.Jasic,2011 ©Action Sports International, 2011

Mes meilleurs amis de course

Bien sûr… mes souliers de course.

Test réussi!

Pour la première fois, j’ai couru cet après-midi 21.1 km (selon mon GPS). En réalité, j’ai fait 22.1 km, avec le premier kilomètre comme échauffement, puis j’ai arrêté ma montre à 22.1 et continué ma mise en repos. Le chrono – 2:03:40. J’ai eu de beaux moments, mais également ceux un peu moins agréables (besoin de trouver un Wendy`s, ce qui veut dire que j’ai été obligé de ralentir un peu. Alors, quand je regarde ma graphique (v. ci-dessous), je vois que ma cadence est bien au-dessous de 6:00/km, à part les moments précédant la petite pause à la salle de bains, lorsque j’ai essayé de garder la cadence, mais sans succès. Sans cela, j’aurais fait mon “demi” sous la barre de deux heures. Mais, bien, cela arrive même au plus grands (ce que je ne suis pas). L’expérience est fantastique. Avec le beau temps qu’il a fait aujourd’hui, plein d’énergie (une barre PowerBar et 3 gels – au 5,10 et 15 km), j’ai fait une des meilleures courses de ma (brève) carrière de coureur. Alors, si je continue à m’entrainer comme il faut, je sais que je suis capable de courir sans effort sous 2h dans environ 4 semaines.

Pas si pire…

Je sais…Je suis en retard. Je vous ai dit d’écrire à propos de mon long entrainement dimanche.
Ben, comme le nom le dit – c’était un long entrainement. Dix-neuf kilomètres au total. Il y a eu du tout – jog à la cadence légère, course près du seuil anaérobie, un petit repos entre deux accélérations…pour un total de 1h58, ce qui n’est pas si pire.
Aujourd’hui, j’ai fait une combinaison assez semblable, mais beaucoup moins longue. “Seulement” 12 km. Mais chaque jour je me sens de plus en plus confiant de pouvoir affronter la distance de 21.1 km. Avec le beau temps qui arrive, mes entrainements seront de plus en plus intéressants. Je planifie déjà plusieurs courses. À part mon demi-marathon en avril, je voudrais courir 5 ou 10 km au Défi du printemps (le 7 mai) et certainement 5 km au Rehabili-Thon à Laval, le 15 mai.
Je n’ai toujours pas décidé quelle distance je vais prendre au Marathon de Montréal. J’hésite entre le demi et 10 km. Un ‘tit dix est ma distance préférée, mais je dois voir si je vais aimer le demi.

Une plutôt bonne semaine

J’ai commencé à courir encore un peu plus. Dimanche, j’ai fait un `tit 15 km. Rien de spécial, 1h35 min, mais c’est 10 minutes de moins qu’il y a 5 ou six semaines (juste avant mon rhume). Puis, mercredi, 3x (10 min à 5:20 avec une minute de récupération), pour un total de dix km, y compris échauffement et mise en repos. J’avais prévu courir 60 km cette semaine, mais j’étais obligé de sauter mon entrainement jeudi vu les conditions météo. Même aujourd’hui, cela ressemblait plutôt à une traversée des lacs qu’à la course à pied. Un biathlon spécial, disons. Heureusement, ma fille m’a dit de prendre mes souliers ”les plus gris” parce que dans de telles conditions, des souliers “les plus blancs” deviennent totalement gris. Si on dit qu’au Québec il y a un million lacs, ces jours-ci, il y en a certainement deux ou trois millions. Je continue demain avec un entrainement léger de 6 km, puis dimanche je vais essayer 17 km. Je vous donnerai des nouvelles.

Des intervalles (enfin)

Pour la première fois depuis près d’un an, j’ai fait un entrainement d’intervalles. Ou presque. Je m’explique. Quand j’étais au sommet de ma forme, avant cet épisode d’hernie en avril 2010, je courais mes intervalles entre 4 :18 et 4 :20 min/km et mes courses au seuil anaérobie se situaient autour de 5 :00. Hier soir j’étais assez loin de l’un et de l’autre, mais j’ai réussi à courir vers 85% (160 bpm) de ma FC max, ce que je n’ai pas fait depuis 11 mois. À une cadence autour de 5 :08 (avec un maximum de 4 :34), c’était de loin mon entrainement le plus exigeant et le plus rapide depuis le 29 avril dernier. Je ne suis toujours pas en bonne forme (juste acceptable), mais je serai prêt pour mon premier demi le 19 avril. Et ensuite, j’aurai plusieurs mois afin de me préparer pour mon deuxième « half » - en septembre. En tout cas, un demi-marathon ne se court pas à la vitesse des intervalles! Mais cela fait du bien, en passant.

De retour à la course

Deux semaines sans entrainement – c’est beaucoup trop. Mais, je ne pouvais pas autrement. Un rhume banal qui est devenu un peu compliqué (une sinusite), dix doses d’antibiotiques, dont j’ai déjà pris sept, et je me sens beaucoup mieux. Tellement mieux que hier j’ai couru 4 km. C’était assez difficile – pas assez d’énergie, le soufle un peu court, il faisait trop froid. Aujourd’hui – un entrainement régulier. Six kilomètres, pas trop vite, et j’ai réussi sans être complètement épuisé. Mon objectif de courir mon premier demi est toujours valide. S’il faut marcher pour parcourir 21.1 km, je vais le faire :)