Boire, ou ne pas boire, ce n’est pas la question

Il faut plutôt se demander : combien boire pendant un entrainement ou une course. Tous le monde le sait – depuis des années on nous parle des bienfaits de la bonne hydratation (« au moins 2 l d’eau par jour », les sportifs encore plus). Puis, l’autre jour, en parlant avec ma diététiste, j’ai appris que même elle a été surprise du fait que personne ne savait d’où venait ce chiffre. Il semble qu’aucune étude ne prouve la nécessité de boire une telle quantité. Et on nous parlait aussi qu’il fallait boire avant de ressentir la soif car la soif signifie qu’on est déjà déshydraté. Puis, dans le livre que je suis en train de lire, « Runner’s Body » , des docteurs Ross Tucker et Jonathan Dugas, en collaboration avec le journaliste Matt Fitzgerald, les auteurs disent quelque chose qui semble à une hérésie : il faut boire seulement quand on a soif et le danger n’est pas la déshydratation, mais plutôt de boire trop. Les dernières études on démontré que la déshydratation n’affecte pas les performances (et que les premiers sont pratiquement autant déshydratés que les derniers) et que peu de gens passent par les tentes des premiers soins avec les signes de déshydratation, mais qu’il y en a beaucoup qui demandent l’aide à cause d’un surplus de liquide, l’hyponatrémie, qui correspond à un empoisonnement avec de l’eau. Pendant 40 dernières années on parlait (et on écrivait) aux coureurs de prendre beaucoup de fluides avant, pendant et après la course. Le soutien que cette idée a eu de la part des célébrités, ainsi que les études prouvant les bienfaits de la prise des fluides (surtout des boissons sportives), ont eu comme résultat que les coureurs (et les autres) buvaient beaucoup. Gatorade et pareils faisaient de bonnes affaires! On parlait que des crampes musculaires des marathoniens étaient provoques par la baisse des électrolytes dans le sang et que les boissons sportives (Gatorade, bien sûr) étaient là pour remédier la situation. Puis, certains ont commencé à en douter, et avec raison. Prenons un exemple. Nous avons trois verres d’eau et trois cuillères de sel (électrolyte). Si on mettait une cuillère par verre, on a un équilibre. Puis, on enlève un verre (effet de déshydratation) et dans les deux verres restants on distribue les trois cuillères de sel. Est-ce qu’il y a plus ou moins de sel dans le liquide? Pas certains? On enlève un autre verre et dans le seul verre restant on verse les trois cuillères de sel. Bien, c’est évident : la concentration de sel a augmenté et pas diminuée. Alors, la déshydratation augmente la concentration des électrolytes et non l’inverse. Le premier point qui met en doute les vielles théories. On parlait également que la déshydratation causait le montée de la température corporelle. Or, les études récentes ont démontré clairement que la différence entre la température de ceux qui ne boivent pas assez et ceux qui prennent beaucoup de liquides est négligeable. Et les boissons sportives, avec leur concentration d’électrolytes qui est plus faible que celle dans le sang dans des conditions normales ne font que de diminuer la concentration des électrolytes dans le sang encore plus, mais ce n’est pas le point. Ce mythe de nécessité de prendre beaucoup de liquides a crée un nouveau, et vrai, problème – l’hyponatrémie. C’est un problème d’équilibre des fluides, à la suite de l’ingestion abondante des liquides, qui cause des problèmes comme la nausée ou un mal à la tête, des fois même la mort du sportif. « Toute personne qui court se déshydrate », a précisé au New York Times le Dr Tim Noakes, de l'université du Cap, en Afrique du Sud, le premier spécialiste à avoir découvert l'importance de l'hyponatrémie chez les sportifs. «Pourtant, je n'ai jamais relevé de décès par déshydratation au cours d'une compétition de toute l'histoire des marathons. Par contre, je connais plusieurs personnes qui ont été malades et même qui sont mortes d'avoir trop bu.» Enfin, on peut conclure (selon les dernières études indépendantes et selon le sens commun) qu’il faut boire quand on a soif et non à volonté avant, pendant et après un entrainement ou une course. Écouter notre corps veux dire ne pas boire trop peu, mais surtout pas trop, ce qui pourrait être fatal. En passant, les études qui expliquaient pendant 40 ans qu’il fallait boire beaucoup et souvent – savez-vous d’où elles viennent? Seriez-vous surpris d’apprendre que l’industrie des boissons sportives commanditait ces études, surtout « L’institut Gatorade »? Quant à mois, je ne suis pas surpris du tout. Et, c’est exactement ce qui s’est passé.

L'acide lactique déculpabilisé

Tous les sportifs (et ceux un peu moins) connaissent cette sensation (généralement le lendemain d’un effort physique), quand on n’est pas capable de descendre l’escalier et quand chaque mouvement fait mal. Et tout le monde connaît l’histoire de l’acide lactique qui est depuis des années sur le banc d’accusés comme étant à la source de cette douleur. Des lactates ont été parmi les premiers sous-produits métaboliques détectés (pendant des années 1930) et il était facile de mesurer leurs niveaux. Or, on a découvert qu’ils se formaient quand les muscles ont été privés d’oxygène et le manque d’oxygène a été toujours considéré comme une limitation aux performances. De plus, ils étaient produits pendant les courses à un rythme rapide. Donc, pas trop difficile à conclure que c’était eux, les lactates, responsables de nos problèmes. Depuis quelques années, on a commencé a parler de la possibilité que ce ne soit pas l’acide lactique, mais plutôt des ions d’hydrogène, qui causent cette sensation que tout le monde voudrait éviter à tout prix. En réalité, les deux n’ont rien à voir avec la douleur. D’abord, les sportifs brûlent l’acide lactique et grâce aux processus chimiques dans notre corps, il est converti en combustible (glycogène). Une autre chose : si le niveau de cet acide est élevé chez les sprinteurs, les coureurs de fond ne courent même pas à un niveau où l’acide lactique commence à se propager dans le sang. Encore mieux, quand on fait du yoga, par exemple, c’est sûr et certain qu’on ne trouvera pas des lactates car il n’y a pas beaucoup d’effort. Alors, qu’est qui cause cette sensation de brûlure, cette douleur intense qui dure pendant deux ou trois jours et qui disparaît soudainement? Je n’ai pas cru mes yeux quand j’ai lu la réponse! Quand on fait un effort musculaire qui dépasse le niveau habituel, les fibres musculaires s’endommagent (et on connaît déjà l’histoire darwinienne que juste les plus forts survivent). Alors, les fibres moins fortes se cassent et doivent être réparées. Dans ce processus, il y a d’abord le nettoyage, quand les cellules spécialisées de notre corps (neutrophiles et macrophages) commencent à faire ce job pour nous débarrasser des cellules endommagées. Ensuite, d’autres cellules commencent la réparation. Les fibres deviennent enflées car le fluide s’en va dans les muscles, leur volume augmente et quand on fait un mouvement, ces fibres font une pression sur les terminaisons nerveuses (en plus des dommages qu’elles auraient pu subir). Avez-vous jamais ressenti la douleur quand un dentiste s’approche (avec sa fraise) d’un nerf dans une cavité profonde? Imaginez alors ce qui se passerait s’il touchait au nerf. Pas capables d’imaginer? Bref, une douleur intense et insupportable. Donc, quand les nerfs dans nos muscles sont pressés, ça fait mal en tab… Heureusement, cela ne dure que deux ou trois jours. Que peut-on conclure? Qu’il ne faut pas faire l’exercice pour éviter la douleur! Faux! Grâce à ce processus de réparation et d’adaptation, nos muscles deviennent plus forts et la prochaine fois, au même niveau d’effort, il n’y aura pas de problème. Si on s’adapte graduellement aux efforts, on peut bien préparer nos fibres musculaires à de nouveaux efforts sans souffrir. Et l’acide lactique dans tout cela? Comme on voit aujourd’hui, c’était faux.

Le secret de Caramilk

Ces derniers jours, on voit assez souvent des publicités de Caramilk avec comme le thème le "secret de Caramilk". Oui, je dois admettre que j'aime bien le chocolat, surtout celui de 80%. Je ne sais pas pourquoi. J'ai toujours aimé les sucreries, probablement parce que ma grand-mère préparait les meilleurs gâteaux au monde. Et pour moi, le bon gâteau, cela veut dire deux choses : le chocolat et les noix de Grenoble. Je me souviens, j’avais douze ou treize ans, l’oncle de mon père venait nous visiter une fois par semaine ou chaque deux semaines. C’était un monsieur de grande classe, un ancien joueur de hockey (pendant les années 1920), un amateur de sport en général, mais le hockey était son premier amour. Il a eu un beau creux dans son tibia (j’ai oublié de quelle jambe), un « souvenir de hockey » comme il disait. Eh, oui, ce monsieur m’apportait souvent du chocolat. Une bonne barre de 500 g (plus d’une livre) de chocolat aux noisettes. Mon préféré! Eh alors, au bout de deux- ou trois heures il ne restait en général que la moitié de ce chocolat ou moins. Eh le secret de Caramilk dans tout cela? Un peu de patience… D’abord je n’aime pas le Caramilk. Puis le secret. Alors, il y a deux ou trois ans, je me suis entrainé au gym de l’édifice où j’ai travaillé. Je côtoyais des gens sympathiques, Johanne et Étienne (les kinésiologues), Christian et Jacques (des anciens coureurs), puis pas mal du monde dont je ne connaissais pas nécessairement les noms, mais avec lesquels j’échangeais de temps un temps. Alors, un de ces athlètes « sans nom » m’a demandé un jour comment mes mollets se sont tellement développés parce qu’il a eu beaucoup de problèmes de faire les siens plus gros, malgré tout son entrainement avec les poids et la course. Et puis, je lui ai dit à l’oreille: « Mange beaucoup et engraisse de 112 livres puis reste à ce poids pendant un bout. Tes mollets vont supporter tout cet excès du poids et vont bien se développer. ». C’était ça mon secret de Caramilk, pardon, de mes mollets.

Le sport et le respect

Bravo Détroit! Les Red Wings n’ont pas gagné la Coupe Stanley, mais les spectateurs dans l’Aréna Joe Louis ont gagné mon respect. Même si c’était l’équipe adverse (Penguins de Pittsburg) qui a gagné le match (et la Coupe), plus de 80% des spectateurs (aux dires de Pierre Houde) sont restés pour saluer les nouveaux champions. Quel esprit sportif! Quelle classe! Serait-il possible que la pareille chose arrive à Montréal? J’en doute. Même si c’est un petit pourcentage des « partisans », ces quelques casseurs auraient été prêts à faire le lynchage des joueurs adverses plutôt que de les honorer. Et les autres, les vrais « fans » de la Flanelle n’auraient probablement pas eu du courage de les empêcher. Par contre, à chaque course à pied que je fais, je vois des centaines, voire des milliers des gens le long des parcours qui arrivent saluer et encourager des inconnus parfaits, des gens qu’on appelait « les fous en pyjamas » il y a à peine une trentaine d’années. Oui, nous, les coureurs, sommes gâtés d’avoir des supporteurs et des « supporteurs » (les passants) qui ont la même classe que les partisans de Red Wings. Et si on compte de nombreux bénévoles qui nous offrent des verres d’eau ou aident à l’inscription ou bien distribuent des médailles à l’arrivée, on voit que la course à pied, même si moins populaire que le hockey, a réussi à organiser et regrouper des gens respectueux du sport, prêts à sacrifier leur temps libre pour aider les inconnus à courir mieux et à récupérer plus rapidement. C’est pourquoi je dis un grand « Merci! » à tous ces gens qui font nos compétitions plus agréables et moins pénibles. Et j’espère qu’un jour les supporteurs du Canadiens vont offrir le même respect aux joueurs de son équipe et de l’équipe adverse. Entre-temps, soyons contents que la course à pied offre un environnement plus sain et plus motivant, malgré la disproportion des sous entre ces deux sports.

Pourquoi participer aux compétitions?

Quand un ami m'a proposé de participer à une course (5 K de Banque Scotia), j'ai hésité. En réalité je ne savais même pas ce que cela pourrait m'apporter, à part une souffrance certaine (c'est ce que j'ai pensé). J'ai commencé à suivre le programme de Marathon de Montréal pour 5 km. Entrainements légers suivis des intervalles, tempo... Mon premier essai sur 5 km mesurés (autour de mon parc) a donné le résultat de plus de 33 minutes. Pas si mal, pensais-je. Puis, quelques semaines plus tard, un autre essai et le résultat autour de 30 minutes. Depuis ce moment j'ai eu mon objectif: descendre en bas de 30 minutes. Puis, quelques mois plus tard, au départ de ma première course, j'étais un peu figé. Juste quelques minutes avant le départ officiel, j'ai été obligé de visiter la toilette. On donne le signal de départ. L'adrénaline m'envahit. Je ne suis pas moi-même. Je me sens comme un vrai coureur. Le premier virage est un peu difficile - une montée. N'importe. J'accélère pour atteindre ma vitesse de croisière. La marque du premier kilomètre arrive un peu trop tôt (mon GPS n'affiche que 800 m), le deuxième est beaucoup plus long (ma montre affiche la distance correcte), alors, la marque a été mal placée. Et je cours... Une crise au quatrième kilomètre. Le cerveau fait les siens, mais je ne veux ralentir. Je me motive ("encore 1 km, encore 800 m, encore 400 m). Je retrouve ma force (était-ce vraiment grâce au gel énergétique au chocolat que j'ai avalé et qui m'a laissé les traces autour des lèvres ou c'était juste un effet psychologie - je n'en savais pas) et je fais le dernier sprint. Le résultat: 25:21, beaucoup meilleur que je n'ai jamais imaginé. Depuis ce jour, je me prépare pour chaque course comme pour les jeux olympiques. Un travail structuré et plein de plaisir. Il m'arrive des petites déceptions, ou "déceptions," comme pendant une course de 5 km au Parc Lafontaine. À quelques centaines de mètres de la ligne d'arrivée je commence mon sprint et dépasse les gens. Je dépasse un monsieur (un peu plus âge que moi - je le pensais dans la soixantaine), puis une jeune femme, et je m'approche de la ligne d'arrivée, quand soudainement, le même monsieur me dépasse comme une Ferrari (mais pas rouge). J'ai été déçu. Puis j'ai regardé les résultats. Ce monsieur était âge de 75 ans (Jean Bernaquez, je n'oublierai ce nom car c'est une de mes sources d'inspiration; l'autre est Ed Whitlock, d'Ontario, dont j'ai déjà écrit). La déception s'est transformée en admiration et en motivation. Si ces messieurs étaient capables de courir aussi vite à 75 ans, je serai moi-même de courir (peut-être pas aussi vite, mais assez vite) à leur âge aussi. Je n’aurais jamais leur expérience car ils ont commencé à courir assez tôt (et moi seulement à 48 ans), mais je veux continuer à courir vite. Un jour, j’arrêterai d’améliorer mes résultats, mais je continuerai à me préparer pour des courses ou comme si c’était pour des courses. Car le temps de souffrance n’est plus. C’est le temps de plaisir de ne pas se contenter de seulement terminer une course. Je me suis trop habitué au fait que je termine généralement dans le premier tiers des coureurs et des fois non loin des podiums dans ma catégorie d’âge (deux quatrièmes places). Et c’est ce qui est la différence entre un « jogger » et un coureur. Les premiers sont contents de courir et éventuellement de terminer les courses. Les coureurs veulent toujours se dépasser, tout en gardant le plaisir.

Choisir son soulier de course (3)

Depuis quelques années j’achète des souliers de course de New Balance. La raison? Ma première paire des souliers de course, que j’ai achetée dans une boutique spécialisée, étaient des New Balance car c’est la seule compagnie qui offrait des largeurs (2 E) pour mon pied de Yeti. Comme j’ai bien aimé ces souliers, j’ai continué avec cette marque et la même série. En général, on ne recommande pas de changer une marque ou un modèle qui vous convient. Puis, l’an passée, j’ai voulu acheter deux autres paires de la même série, mais je n’en ai pas trouvé. Finalement, comme New Balance a ouvert une boutique à Montréal, j’y suis allé. Pas de chance – le modèle que j’ai voulu a été discontinué (NB 857, en passant). On a voulu m’offrir un autre modèle. Alors, on m’a fait monter sur un tapis roulant et une caméra filmait mon pied. Je n’ai rien compris de toute cette « présentation vidéo », mais je me suis fait convaincre par la vendeuse qui m’a proposé un autre modèle (NB 768) - « semblable, stabilité », comme elle m’a dit. J’en ai acheté deux paires, mais après un certains temps j’ai commencé à avoir des petits bobos dans les jambes. Comme j’achète régulièrement deux à trois paires de souliers par année (il faut les remplacer à chaque 600 – 800 km, avant que le matériau d’absorption de chocs se complètement dégrade), dans un magasin spécialisé de course, j’ai enfin trouvé le modèle de la série que j’ai cherchée (850). La vendeuse m’a fait essayer les souliers et pendant mon retour vers elle (on court le long du magasin), elle a tout simplement dit : « Vous avez besoin de beaucoup de support et ce modèle vous l’offre. » Puis, elle a ajouté : « Ne courrez plus dans vos autres souliers (NB 768) car ils ne vous offrent pas assez de support! ». La petite damoiselle chez NB ne l’a pas remarqué! Ou n’a pas été formée pour le savoir. Alors, c’est sûrement la série 850 de New Balance qui convient le mieux à mon pied, mais pour quelqu’un d’autre qui a besoin de moins de support que moi, c’est la série 760 ou le soulier d’un autre fabriquant. Mais, il faut le savoir et pour cela, visitez des boutiques spécialisées. Les prix sont pareils, mais le service est incomparable. Quelques suggestions : - n’achetez jamais des souliers qui ne sont pas faits pour votre sport (course, marche) - achetez toujours les souliers dont le type est le meilleur pour votre pied - changez les souliers à chaque 600-800 km (soit 80-100 heures, selon votre vitesse et durée de votre entrainement) - achetez de préférence dans les boutiques spécialisées d’équipement de course (Boutique Courir, Coin des coureurs, Boutique Endurance; si vous connaissez d’autres, faites un commentaire, SVP - si vous ressentez la douleur (surtout aux genoux), apportez vos souliers en magasins. Les vendeurs vous diront s’ils sont toujours bons (car le matériau absorbant cède beaucoup avant que les signes d’usure se montrent à l’extérieur) - de préférence, achetez deux paires de souliers et interchangez-les; cela va permettre au matériau absorbant de récupérer (cela prend environ 24 heures) - si vous souliers se mouillent (pluie, sueur), laissez-les sécher : sortez la semelle, ouvrez grand le soulier et laissez sécher loin des sources de chaleur (calorifère). Mettez du papier journal dans les souliers et, au besoin, changez du papier plusieurs fois. Cela permettra à vos souliers de sécher plus rapidement. Et enfin, voici quelques marques réputées de souliers de course: - Adidas (pas les souliers de ville) - Asics - Brooks (pas chez Zellers ou Wal-Mart; le prix n’est pas pareil, mais la qualité non plus) - Mizuno - New Balance (surtout si vos pieds sont très larges) - Nike - Pearl Izumi - Saucony J'ai trouvé une vidéo intéressante dans laquelle on explique comment vérifier par vous-mêmes quel type de soulier vous convient. Quand la fenêtre ouvre, cliquez sur la flèche pour démarrer (la vidéo ne ne le fera pas toute seule).Cependant, je laisserais la décision aux experts dans votre boutique.

Choisir son soulier de course (2)

Il y a quelques mois, j’ai rencontré au vestiaire du gym un monsieur portant des New Balance 1224, le nec plus ultra en matière de course de cette compagnie américaine. Curieux comme je suis, j’ai voulu savoir quelle est la sensation de porter une paire de ces souliers de 180$. Alors, j’ai posé la question à ce monsieur et j’ai failli tomber sur mes fesses quand il m’a répondu qu’il n’a jamais couru et qu’il les utilise pendant ces exercices de musculation. Et, ben, il aurait pu acheter des souliers sans nom chez Wal-Mart pour se muscler. Alors, chaque sport a ses caractéristiques et les souliers protègent le sportif contre des blessures particulières à ce sport. Et c’est pour cela qu’il y a des souliers de course, de marche, de tennis, de basketball, etc. Et comme nous sommes ici, pour la plupart, soit des marcheurs ou bien des coureurs, je vais parler des souliers de course. Elles sont en même temps une variante un peu dispendieuse pour un marcheur, mais ne causeront pas de dégâts, à condition que le « sous-type » corresponde au pied de l’athlète. Et ces sous-types sont : - stabilité - contrôle de mouvement - neutre Pour ne pas aller trop en détails, je vais me limiter à vous dire qu’une personne qui a besoin du support, ne peut pas porter des souliers neutres et vice-versa, sans risquer (plus ou moins) une blessure. Généralement, quel type de soulier portera-t-on dépend de l’arc : les gens aux pieds plats porteront en général les souliers de stabilité, tandis que celles à arc normal vont porter des souliers neutres. Mais, pour être certain qu’on porte des souliers de course qui nous conviennent le mieux, il faut toujours acheter dans un magasin d’équipement de course spécialisé (là où le personnel est qualifié – généralement des coureurs eux-mêmes, capables de déterminer le type de soulier qui correspond le mieux à votre type de pied; ils regarderont comment vous marchez ou courez et vous feront tester plusieurs modèles du type qui est le meilleur pour votre pied. Ensuite, parmi 3 ou 4 souliers de différentes marques qu’ils vont vous offrir, choisissez ceux dans lesquels vous vous sentez le mieux et dont la couleur vous plait le plus (pour les dames). Ne soyez pas comme quelqu’un que je connais et qui choisit ses souliers d’entrainement exclusivement selon deux critères essentiels: la couleur et le prix! Je n’achèterais pas mes souliers de course dans les magasins de sports « généraux », à moins de connaitre déjà la marque et le modèle qui correspond le mieux à mon pied (s’il y en a dans ce genre de magasins). Ils ont un bon choix de souliers de basketball ou de randonnée, mais pas nécessairement tous les types pour les coureurs. À suivre…