Mes premiers 10 000 km!

Eh, oui! Depuis que j’ai commencé à m’entrainer (soit en avril 2005), j’ai parcouru plus de 10 000 km (en marchant et en courant). C’est un mille et quelques kilomètres plus loin que de Montréal à Buenos Aires. En réalité, je m’approche de 10 500 km (je n’ai même pas remarqué quand j’ai fait 10 000 pile; c’était certainement au milieu d’un entrainement au pendant une course et comme j’ai fait la somme de tous mes entrainements quasiment par hasard, eh, ben, je l’ai échappé – j’étais déjà à 10 300 PILE!). Alors, comment se sent quelqu’un qui a couru (ou partiellement marché) la distance de Montréal à Buenos Aires (plus encore 1 000 km plus loin)? Fatigué? Pas trop. Épuisé? Pas du tout. Plutôt content de ce que j’ai fait, plus en forme que jamais et assez impressionné de mon parcours ces dernières années. Pas besoin de passeport ni de vaccin contre les maladies tropicales, seulement quelques paires de souliers de course et pas mal de persévérance. Pas trop compliqué, n’est pas?

Diète ou exercise?

Selon une étude australienne (en anglais), les Américains ont gagné plus de 8 kg depuis trente ans. Alors, est-ce la malbouffe ou un manque d’exercice? La question est intéressante et la réponse encore plus : non, les Américains ne manquent pas d’activité physique. Au contraire, sans l’exercice, ils auraient dû avoir un gain de poids encore plus important (selon les projections de cette étude). Donc, nos voisins du sud mangent mal et beaucoup, c’est tout. La quantité de nourriture que les Américains mangent a tellement augmenté que c’est la seule cause de l’épidémie d’obésité qui y sévit actuellement. La nourriture y est de 30 à 40 % moins chère chez eux qu’ici et le choix ne manque pas non plus. L’industrie de la bouffe est omniprésente et sa publicité est très agressive, les additifs qui donnent « plus de goût » et qui sont généralement malsains se trouvent dans presque toute la nourriture industrielle, mais c’est ce qui attire les gens. Je ne sais pas si le goût d’un bon morceau de saumon préparé à la façon de nos grand-mères est tellement inférieur à celui du saumon qu’on trouve dans une boîte préparé en Chine ou n’importe où ailleurs dans le monde, mais il est certain qu’un Américain moyen trouve la bouffe dans une boîte plus pratique, plus rapide (sic!) et, dans ce cas, le goût peut même perdre son importance. Pire encore, la nourriture hypocalorique, plus saine, est généralement plus chère. Malheureusement, l’industrie peut fournir les plats à moindre prix, mais avec beaucoup de calories. Je comprends maintenant pourquoi mon médecin (oui, celui qui m’a fait peur et motivé à maigrir) insistait sur le fait que le régime alimentaire représente 70% de succès et que l’activité physique est un complément qui permet de maigrir plus facilement et un peu plus rapidement, mais qui, enfin, est aussi nécessaire. Sauf que les Américains pensent, semble-t-il que c’est l’inverse. Et ne pensez pas que, si vous vous entrainez, vous pouvez manger beaucoup plus. Prenez juste assez pour donner à votre corps ce dont il a besoin. Chaque surplus de calories donne à moyen et long terme, un surplus de poids.

Le Marathon de Montréal 2009

Le beau temps est de retour et la 19e édition du Marathon de Montréal aussi. On est à un jour de cet événement de plus en plus spectaculaire. Toutes les disciplines (à part le demi) affichent complet depuis presqu’une semaine. L’an passé, la pluie a abondamment arrosé les coureurs. Cette année, on annonce la température agréable avec le soleil (selon Environnement Canada), ou bien la petite pluie avec 18°C (selon Météo-média). Qui aura raison? Aucune idée. Les météorologues ne sont pas capables de donner une prédic… pardon, prévision pour quelques heures, encore moins un jour d’avance. On s’en fiche…Le Marathon est pour courir et pour avoir du fun. Cependant, je suis assez surpris que le demi ne soit pas complet, car depuis quelques années c’est la distance la plus « in », celle qui a la plus grande croissance de participation aux quatre coins de la planète. Elle est devenue populaire probablement parce que c’est une distance très exigeante, assez longue pour défier les gens, et pourtant pas aussi dure qu’un marathon complet. Combien parmi nous ont essayé de courir plus de 20 km? Je l’ai essayé une seule fois, pendant un entrainement. Hé, c’était une course lente, rien d’exceptionnel (2h20 avec les arrêts à chaque feu rouge sur mon parcours et le fait que je ne pouvais pas trouver facilement le chemin de retour). Bref, j’étais perdu au Centre-ville. Mais, cela a été pas mal tough, Le fait que cette année il y un nombre record de participants venant des États-Unis et d’Europe ne change rien – la course à pied revient en force au Québec. Vous aurez dû voir de nombreux coureurs partout dans la ville dimanche dernier. Je n’en ai jamais vu autant! Les maigres et un peu matelassés, les jeunes et un peu moins jeunes, les belles femmes en petits shorts de course et les « joggers » en jeans et chandails en coton, tous ces gens s’entrainaient avec passion. Je crois que les gens commencent à comprendre l’importance de l’exercice pour la santé et la qualité de vie. En fait, je l’espère. Le Marathon de Montréal est un grand happening, les gens sont là pour courir et s’amuser, prouver qu’ils sont en bonne santé et qu’ils ont une volonté de fer car même ceux qui arriveront après tous les autres, peu importe si c’est sur 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km (on oublie les décimales cette fois-ci), en fauteuil roulant, en courant ou en marchant avec des bâtons, ils sont tous des héros. Car ces quinze mille personnes qui participent au Marathon (de Montréal) font ce que les autres ne font pas : ils bougent et améliorent leur santé. Le temps passe vite et on ne peut pas l’attraper, mais on peut améliorer notre qualité de vie en faisant des petites choses qui comptent : manger bien et faire de l’exercice. Bon Marathon à tous qui y participent.

On ne peut pas tricher (y en a qui y croient)

La tricherie nous rattrape. On ne peut pas tricher son propre corps. Alors, on a découvert que les coureurs ont la tendance de grossir (engraisser, devenir obèse, je-ne-sais-pas quoi) plus que les autres parce que eux (les coureurs, bien sûr) mangent comme des cochons après l’entrainement. Bref, les coureurs, ces irresponsables individus égoïstes et bizarres (parce qu’ils font ce que la plupart des gens ne font pas, courir) vont finir comme des grosses boules de incapables de bouger. Franchement, je n’ai pas la moindre idée qui et pourquoi a fait une telle étude, mais je pense qu’elle ne tient pas. Avez-vous jamais remarqué qu’après un entrainement ordinaire vous avez même moins faim qu’avant? Moi, oui. Également, je ne connais pas beaucoup de coureurs qui sont devenu gros après avoir commencé à marcher ou courir. Généralement, c’était bien avant et la plupart ont maigri en faisant l’exercice. Ces études ressemblent un peu à celles qui ont eu comme l’objectif de prouver que courir peut causer la mort. Bien, il y a environ un décès sur 126 000 coureurs qui courent, mais il y a en a encore beaucoup plus chez les sédentaires. Le meilleur truc (c’était à l’époque quand la course n’était pas tellement populaire) était que même les médecins s’accrochaient à ce genre d’études. Puis, après la mort de Jim Fixx (un des gourous de course, le type chic et svelte qui a faite beaucoup d’efforts pour populariser l’exercice, surtout la course à pied), à l’âge de 51 ans, d’une crise cardiaque, le monde a arrête de tourner. Les médecins indiquaient partout que Jim a été mort à cause de la course. Ils ont oublié un petit détail : son père a été terrassé par une crise cardiaque à l’âge de 42 ans. Alors, Jim a survécu de neuf ans l’âge de son paternel. Quand vous voyez les gens qui marchent ou qui courent, croyez-vous qu’ils sont devenus gros (s’ils le sont, bien sûr) à cause de leur exercice? Croyez-vous vraiment que les gens vont mourir de cœur parce qu’ils courent? Ben oui, Elvis est toujours vivant et il va organiser un méga concert avec Michael Jackson et Janis Joplin, n’est-ce pas?

Bolt!

C'est simplement incroyable! Usain Bolt a non seulement gagné la finale aux 100 m aux Championnats du monde à Berlin, il a carrément écrasé ses compétiteurs. Malheureusement, on n'a pas vu le grand coureur en direct, car au Canada le golf est plus important que l'athlétisme. Ce n'est pas comme en Croatie où on a arrête pendant une-deux minutes la télédiffusion en direct d'un match de soccer pour voir (en direct) le Grand Bolt. On aurait pu arrêter, peut-être, pendant quelques instants le tennis, manquer un ou deux services, mais ne pas manquer la grande envolée du meilleur sprinteur de notre siècle (et plusieurs disent: le plus grand sprinter de tous les temps). C'est dommage, l'athlétisme est un sport pour tous, le golf et le tennis seulement pour l'élite. Manque du respect envers ce sport, point final. Bref, j'ai écouté le tout en direct à la radio de l'IAAF (fédération internationale de l'athlétisme) et avec quelques minutes de retard, j'ai regardé la vidéo sur Youtube, en haute définition, en plus. On n’a jamais vu un sprinteur tellement supérieur aux autres. Son résultat, 9:58, est la plus grande amélioration d’un record du monde dans cette discipline depuis 1968, quand on a introduit le chronométrage électronique. Onze centièmes de seconde! Environ plus d’un mètre mieux que ce qu’il a fait à Pékin. Oui, je suis un coureur de fond, mais je ne peux pas rester sans rien dire de cet exploit du jeune jamaïquain de 23 ans. C’est un grand athlète (et littéralement, il mesure environ 1.96 m), un peu clown, mais il montre qu’il ne faut pas stresser avant le départ. Il prend tout assez relaxe et c’est peut-être le secret de son succès. Oui, il y a un autre. Non, je ne veux même pas penser aux produits chimiques qui améliorent les performances. C’est sa taille. Il fait 42 pas sur 100 m! Lorsque les autre font trois pas, il en fait seulement deux, il est tellement plus grand que les autres.  Cela ressemble un peu au cas du fameux Edwin Moses aux 400 m haies. Lorsque les autres faisaient huit pas entre les deux haies, il en faisait sept. Mais, c’était sa technique. Chez Bolt, c’est sa taille. Et, parlant technique, Bolt a encore du temps à l’améliorer, car elle n’est toujours pas au point. Où sont ses limites? Peut-être même pas lui-même n’est pas capable de le prédire.

Boire, ou ne pas boire, ce n’est pas la question

Il faut plutôt se demander : combien boire pendant un entrainement ou une course. Tous le monde le sait – depuis des années on nous parle des bienfaits de la bonne hydratation (« au moins 2 l d’eau par jour », les sportifs encore plus). Puis, l’autre jour, en parlant avec ma diététiste, j’ai appris que même elle a été surprise du fait que personne ne savait d’où venait ce chiffre. Il semble qu’aucune étude ne prouve la nécessité de boire une telle quantité. Et on nous parlait aussi qu’il fallait boire avant de ressentir la soif car la soif signifie qu’on est déjà déshydraté. Puis, dans le livre que je suis en train de lire, « Runner’s Body » , des docteurs Ross Tucker et Jonathan Dugas, en collaboration avec le journaliste Matt Fitzgerald, les auteurs disent quelque chose qui semble à une hérésie : il faut boire seulement quand on a soif et le danger n’est pas la déshydratation, mais plutôt de boire trop. Les dernières études on démontré que la déshydratation n’affecte pas les performances (et que les premiers sont pratiquement autant déshydratés que les derniers) et que peu de gens passent par les tentes des premiers soins avec les signes de déshydratation, mais qu’il y en a beaucoup qui demandent l’aide à cause d’un surplus de liquide, l’hyponatrémie, qui correspond à un empoisonnement avec de l’eau. Pendant 40 dernières années on parlait (et on écrivait) aux coureurs de prendre beaucoup de fluides avant, pendant et après la course. Le soutien que cette idée a eu de la part des célébrités, ainsi que les études prouvant les bienfaits de la prise des fluides (surtout des boissons sportives), ont eu comme résultat que les coureurs (et les autres) buvaient beaucoup. Gatorade et pareils faisaient de bonnes affaires! On parlait que des crampes musculaires des marathoniens étaient provoques par la baisse des électrolytes dans le sang et que les boissons sportives (Gatorade, bien sûr) étaient là pour remédier la situation. Puis, certains ont commencé à en douter, et avec raison. Prenons un exemple. Nous avons trois verres d’eau et trois cuillères de sel (électrolyte). Si on mettait une cuillère par verre, on a un équilibre. Puis, on enlève un verre (effet de déshydratation) et dans les deux verres restants on distribue les trois cuillères de sel. Est-ce qu’il y a plus ou moins de sel dans le liquide? Pas certains? On enlève un autre verre et dans le seul verre restant on verse les trois cuillères de sel. Bien, c’est évident : la concentration de sel a augmenté et pas diminuée. Alors, la déshydratation augmente la concentration des électrolytes et non l’inverse. Le premier point qui met en doute les vielles théories. On parlait également que la déshydratation causait le montée de la température corporelle. Or, les études récentes ont démontré clairement que la différence entre la température de ceux qui ne boivent pas assez et ceux qui prennent beaucoup de liquides est négligeable. Et les boissons sportives, avec leur concentration d’électrolytes qui est plus faible que celle dans le sang dans des conditions normales ne font que de diminuer la concentration des électrolytes dans le sang encore plus, mais ce n’est pas le point. Ce mythe de nécessité de prendre beaucoup de liquides a crée un nouveau, et vrai, problème – l’hyponatrémie. C’est un problème d’équilibre des fluides, à la suite de l’ingestion abondante des liquides, qui cause des problèmes comme la nausée ou un mal à la tête, des fois même la mort du sportif. « Toute personne qui court se déshydrate », a précisé au New York Times le Dr Tim Noakes, de l'université du Cap, en Afrique du Sud, le premier spécialiste à avoir découvert l'importance de l'hyponatrémie chez les sportifs. «Pourtant, je n'ai jamais relevé de décès par déshydratation au cours d'une compétition de toute l'histoire des marathons. Par contre, je connais plusieurs personnes qui ont été malades et même qui sont mortes d'avoir trop bu.» Enfin, on peut conclure (selon les dernières études indépendantes et selon le sens commun) qu’il faut boire quand on a soif et non à volonté avant, pendant et après un entrainement ou une course. Écouter notre corps veux dire ne pas boire trop peu, mais surtout pas trop, ce qui pourrait être fatal. En passant, les études qui expliquaient pendant 40 ans qu’il fallait boire beaucoup et souvent – savez-vous d’où elles viennent? Seriez-vous surpris d’apprendre que l’industrie des boissons sportives commanditait ces études, surtout « L’institut Gatorade »? Quant à mois, je ne suis pas surpris du tout. Et, c’est exactement ce qui s’est passé.

L'acide lactique déculpabilisé

Tous les sportifs (et ceux un peu moins) connaissent cette sensation (généralement le lendemain d’un effort physique), quand on n’est pas capable de descendre l’escalier et quand chaque mouvement fait mal. Et tout le monde connaît l’histoire de l’acide lactique qui est depuis des années sur le banc d’accusés comme étant à la source de cette douleur. Des lactates ont été parmi les premiers sous-produits métaboliques détectés (pendant des années 1930) et il était facile de mesurer leurs niveaux. Or, on a découvert qu’ils se formaient quand les muscles ont été privés d’oxygène et le manque d’oxygène a été toujours considéré comme une limitation aux performances. De plus, ils étaient produits pendant les courses à un rythme rapide. Donc, pas trop difficile à conclure que c’était eux, les lactates, responsables de nos problèmes. Depuis quelques années, on a commencé a parler de la possibilité que ce ne soit pas l’acide lactique, mais plutôt des ions d’hydrogène, qui causent cette sensation que tout le monde voudrait éviter à tout prix. En réalité, les deux n’ont rien à voir avec la douleur. D’abord, les sportifs brûlent l’acide lactique et grâce aux processus chimiques dans notre corps, il est converti en combustible (glycogène). Une autre chose : si le niveau de cet acide est élevé chez les sprinteurs, les coureurs de fond ne courent même pas à un niveau où l’acide lactique commence à se propager dans le sang. Encore mieux, quand on fait du yoga, par exemple, c’est sûr et certain qu’on ne trouvera pas des lactates car il n’y a pas beaucoup d’effort. Alors, qu’est qui cause cette sensation de brûlure, cette douleur intense qui dure pendant deux ou trois jours et qui disparaît soudainement? Je n’ai pas cru mes yeux quand j’ai lu la réponse! Quand on fait un effort musculaire qui dépasse le niveau habituel, les fibres musculaires s’endommagent (et on connaît déjà l’histoire darwinienne que juste les plus forts survivent). Alors, les fibres moins fortes se cassent et doivent être réparées. Dans ce processus, il y a d’abord le nettoyage, quand les cellules spécialisées de notre corps (neutrophiles et macrophages) commencent à faire ce job pour nous débarrasser des cellules endommagées. Ensuite, d’autres cellules commencent la réparation. Les fibres deviennent enflées car le fluide s’en va dans les muscles, leur volume augmente et quand on fait un mouvement, ces fibres font une pression sur les terminaisons nerveuses (en plus des dommages qu’elles auraient pu subir). Avez-vous jamais ressenti la douleur quand un dentiste s’approche (avec sa fraise) d’un nerf dans une cavité profonde? Imaginez alors ce qui se passerait s’il touchait au nerf. Pas capables d’imaginer? Bref, une douleur intense et insupportable. Donc, quand les nerfs dans nos muscles sont pressés, ça fait mal en tab… Heureusement, cela ne dure que deux ou trois jours. Que peut-on conclure? Qu’il ne faut pas faire l’exercice pour éviter la douleur! Faux! Grâce à ce processus de réparation et d’adaptation, nos muscles deviennent plus forts et la prochaine fois, au même niveau d’effort, il n’y aura pas de problème. Si on s’adapte graduellement aux efforts, on peut bien préparer nos fibres musculaires à de nouveaux efforts sans souffrir. Et l’acide lactique dans tout cela? Comme on voit aujourd’hui, c’était faux.